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瘦大腿內側10個(gè)動(dòng)作

患者：女，54歲

病情描述:
瘦大腿內側10個(gè)動(dòng)作
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高峰 副主任醫師 去掛號
山東省立醫院 三甲 整形美容外科

瘦大腿內側可通過(guò)側臥抬腿、側弓步、蚌式開(kāi)合、坐姿夾球、側平板支撐、交叉弓步、側臥畫(huà)圈、站姿側抬腿、側臥剪刀腿、側臥內抬腿等動(dòng)作實(shí)現。

1、側臥抬腿：

側臥后單腿緩慢上抬再下落，重復進(jìn)行可強化大腿內側肌群。

2、側弓步：

雙腿橫向邁步下蹲，重心移動(dòng)時(shí)能針對性拉伸內側肌肉。

3、蚌式開(kāi)合：

屈膝側臥時(shí)雙膝開(kāi)合運動(dòng)，可激活內收肌群。

4、坐姿夾球：

坐立時(shí)用膝蓋持續擠壓健身球，通過(guò)抗阻訓練緊致內側。

5、側平板支撐：

側身支撐時(shí)抬髖保持平衡，能同步鍛煉核心與大腿內側。

6、交叉弓步：

前后腿交叉下蹲時(shí)，后腿內側肌群會(huì )承受更大張力。

7、側臥畫(huà)圈：

側臥抬腿后做環(huán)形運動(dòng)，多角度刺激內側肌纖維。

8、站姿側抬腿：

單腿站立時(shí)向外側抬腿，需保持骨盆穩定以強化內收肌。

9、側臥剪刀腿：

側臥時(shí)雙腿上下交叉擺動(dòng)，通過(guò)動(dòng)態(tài)收縮塑形內側。

10、側臥內抬腿：

下方腿貼地，上方腿內收上抬，直接作用于內側薄弱區域。

建議每周訓練3-4次，搭配有氧運動(dòng)與蛋白質(zhì)補充，避免過(guò)度訓練導致肌肉勞損。

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