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鍛煉腹肌最有效的方法

患者:女,52歲

病情描述:
鍛煉腹肌最有效的方法
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張帥 副主任醫師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫院 三甲 運動(dòng)醫學(xué)科

鍛煉腹肌最有效的方法有卷腹、平板支撐、懸垂舉腿、俄羅斯轉體等。

1、卷腹

平躺屈膝收緊核心,通過(guò)肩胛離地刺激腹直肌上段,每組15-20次,注意避免頸部代償。

2、平板支撐

肘撐地面保持身體直線(xiàn),靜態(tài)收縮腹橫肌和深層核心肌群,建議每次維持30-60秒。

3、懸垂舉腿

單杠懸吊狀態(tài)下屈髖抬腿至水平,重點(diǎn)強化下腹部力量,完成8-12次為有效訓練量。

4、俄羅斯轉體

坐姿屈膝扭轉軀干,配合負重可增強腹斜肌刺激,左右交替進(jìn)行20-30次。

建議每周訓練3-4次并配合有氧運動(dòng),訓練后補充優(yōu)質(zhì)蛋白幫助肌肉修復,避免連續兩天高強度訓練同一肌群。

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