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背部肌肉勞損的鍛煉方法

患者：男，62歲

病情描述:
背部肌肉勞損的鍛煉方法
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徐建威 副主任醫師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫院 三甲 普外科

背部肌肉勞損可通過(guò)牽伸訓練、核心肌群強化、低強度有氧運動(dòng)、姿勢調整等方式改善。

1、牽伸訓練

貓牛式、仰臥抱膝等動(dòng)作幫助放松緊繃的豎脊肌和斜方肌，每日重復進(jìn)行可緩解肌肉痙攣。

2、核心強化

平板支撐、鳥(niǎo)狗式等動(dòng)作增強腹橫肌和腰方肌力量，減輕脊柱負荷，每周訓練3-4次。

3、有氧運動(dòng)

游泳或快走等低沖擊運動(dòng)促進(jìn)局部血液循環(huán)，每次20-30分鐘，避免蝶泳等過(guò)度扭轉動(dòng)作。

4、姿勢調整

使用腰靠墊保持腰椎生理曲度，久坐時(shí)每小時(shí)起身活動(dòng)，避免低頭前傾姿勢。

鍛煉初期應避免負重訓練，疼痛加劇時(shí)需暫停運動(dòng)并就醫，可配合熱敷促進(jìn)肌肉恢復。

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