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坐骨神經(jīng)疼怎么鍛煉

患者:女,45歲

病情描述:
坐骨神經(jīng)疼怎么鍛煉
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申劍 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 骨科

坐骨神經(jīng)痛可通過(guò)腰部拉伸、核心肌群訓練、低強度有氧運動(dòng)、姿勢調整等方式緩解。疼痛通常由腰椎間盤(pán)突出、梨狀肌綜合征、脊柱退行性變、妊娠壓迫等原因引起。

1、腰部拉伸

仰臥抱膝運動(dòng)可減輕神經(jīng)壓迫,每天重復進(jìn)行3-5組,動(dòng)作需緩慢輕柔。貓牛式伸展能改善腰椎靈活性,配合腹式呼吸效果更佳。

2、核心肌群訓練

平板支撐增強腹橫肌力量,建議從30秒開(kāi)始逐步延長(cháng)時(shí)間。臀橋運動(dòng)可強化臀大肌,有助于穩定骨盆減少神經(jīng)牽拉。

3、低強度有氧

水中走路利用浮力減輕脊柱壓力,水溫保持32-35℃為宜。固定自行車(chē)采用直立坐姿,阻力調節至無(wú)疼痛感程度。

4、姿勢調整

久坐時(shí)使用腰椎靠墊維持生理曲度,每隔1小時(shí)起身活動(dòng)。睡眠選擇硬板床側臥姿勢,雙膝間夾枕頭保持脊柱中立位。

急性發(fā)作期應暫停鍛煉,疼痛緩解后從最小強度開(kāi)始。建議配合物理治療,游泳和普拉提是長(cháng)期維護的理想選擇。

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