健身完后肌肉酸痛可通過(guò)休息恢復、冷熱敷交替、適度拉伸、補充營(yíng)養等方式緩解。肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、電解質(zhì)失衡、炎癥反應等原因引起。
1、休息恢復
運動(dòng)后充分休息有助于肌肉修復,避免立即進(jìn)行高強度訓練,可配合輕度活動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)。
2、冷熱敷交替
急性期48小時(shí)內冷敷減輕腫脹,后期熱敷促進(jìn)血流,每次15-20分鐘,間隔2小時(shí)重復進(jìn)行。
3、適度拉伸
進(jìn)行靜態(tài)拉伸緩解肌纖維緊張,重點(diǎn)拉伸酸痛肌群,每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒,避免彈震式拉伸。
4、補充營(yíng)養
攝入優(yōu)質(zhì)蛋白幫助肌纖維修復,補充鉀鈉等電解質(zhì)平衡體液,適量碳水化合物補充肌糖原。
建議運動(dòng)前后充分熱身拉伸,循序漸進(jìn)增加訓練強度,若疼痛持續超過(guò)72小時(shí)或伴腫脹發(fā)熱需就醫排查橫紋肌溶解等嚴重情況。