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睡前的長(cháng)高拉伸運動(dòng)有哪些

患者：男，29歲

病情描述:
睡前的長(cháng)高拉伸運動(dòng)有哪些
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申劍 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 骨科

睡前的長(cháng)高拉伸運動(dòng)主要有坐位體前屈、貓牛式伸展、仰臥舉腿、靠墻倒立等，適度拉伸有助于放松脊柱和下肢肌肉。

1、坐位體前屈：

坐姿雙腿伸直并攏，雙手緩慢向前觸碰腳尖，保持背部平直，維持15秒，重復進(jìn)行3組，可拉伸腘繩肌和脊柱。

2、貓牛式伸展：

跪姿雙手雙膝撐地，交替拱背和塌腰，配合呼吸完成10次循環(huán)，能放松脊椎間隙并改善姿態(tài)。

3、仰臥舉腿：

平躺后雙腿并攏垂直上舉，腳尖回勾保持20秒，重復2組，有助于牽伸腰椎和下肢肌肉群。

4、靠墻倒立：

臀部貼墻雙腿垂直上舉呈L型，保持5分鐘，利用重力緩解脊柱壓力，促進(jìn)生長(cháng)激素分泌。

建議在運動(dòng)前后補充優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，避免過(guò)度拉伸造成肌肉損傷，長(cháng)期堅持配合充足睡眠效果更佳。

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