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慢跑多久可以減肥

患者:女,30歲

病情描述:
慢跑多久可以減肥
共1個(gè)回答
張帥 副主任醫師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫院 三甲 運動(dòng)醫學(xué)科

慢跑減肥效果一般需要4-12周顯現,實(shí)際時(shí)間受到運動(dòng)強度、基礎代謝率、飲食控制、個(gè)體差異等多種因素的影響。

1、運動(dòng)強度

建議采用靶心率控制強度,維持在最大心率的60%-70%區間,每次持續30分鐘以上才能有效動(dòng)員脂肪供能。

2、基礎代謝

肌肉含量高者燃脂效率更高,可配合抗阻訓練提升基礎代謝率,建議每周進(jìn)行2-3次力量訓練。

3、飲食配合

需保持每日300-500千卡的熱量缺口,避免高GI食物,增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維攝入比例。

4、個(gè)體差異

體重基數較大者初期減重效果更明顯,隨著(zhù)體脂率下降,后期需調整運動(dòng)方案避免平臺期。

建議采用間歇跑法提升燃脂效率,運動(dòng)前后做好動(dòng)態(tài)拉伸,配合體脂率監測比單純關(guān)注體重更有意義。

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