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如何鍛煉腰部力量保護腰椎

患者:女,63歲

病情描述:
如何鍛煉腰部力量保護腰椎
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王亮 副主任醫師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫院 三甲 骨科

鍛煉腰部力量保護腰椎可通過(guò)核心穩定性訓練、抗阻力訓練、柔韌性訓練、功能性訓練等方式實(shí)現。腰椎保護需要兼顧肌肉力量與關(guān)節活動(dòng)度的平衡。

1、核心穩定性訓練

平板支撐、鳥(niǎo)狗式等動(dòng)作可激活深層腹橫肌與多裂肌,建議每天進(jìn)行3組靜態(tài)維持訓練,每組持續30秒。

2、抗阻力訓練

硬拉、臀橋等負重動(dòng)作能增強豎脊肌與臀大肌力量,使用彈力帶或小重量器械每周訓練2-3次,注意保持脊柱中立位。

3、柔韌性訓練

貓牛式、仰臥抱膝等拉伸動(dòng)作可改善腰椎活動(dòng)度,訓練前后各進(jìn)行5分鐘動(dòng)態(tài)拉伸,避免快速彈振式拉伸。

4、功能性訓練

農夫行走、側向移動(dòng)等模擬日常動(dòng)作,強化腰部肌群協(xié)調性,建議結合平衡訓練每周進(jìn)行2次。

訓練時(shí)應避免腰部過(guò)度前凸或旋轉,出現疼痛立即停止。久坐人群每小時(shí)需進(jìn)行腰部伸展,游泳等低沖擊運動(dòng)可作為輔助鍛煉。

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