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孕婦瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作

患者：女，59歲

病情描述:
孕婦瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作
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李艷芳 主任醫師 去掛號
首都醫科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫院 三甲 婦產(chǎn)科

孕婦瑜伽推薦8個(gè)適合每天練習的安全動(dòng)作，主要有貓牛式、嬰兒式、側臥抬腿、簡(jiǎn)易坐姿扭轉、骨盆傾斜、橋式、靠墻幻椅式、蝴蝶式。

1、貓牛式：

跪姿配合呼吸交替拱背與塌腰，有助于緩解腰背壓力，增強脊柱柔韌性，注意動(dòng)作幅度不宜過(guò)大。

2、嬰兒式：

跪坐俯身向前伸展，能放松肩頸和背部肌肉，緩解孕晚期呼吸困難，需避免腹部過(guò)度受壓。

3、側臥抬腿：

側臥位緩慢抬腿可增強髖部力量，預防下肢水腫，建議使用瑜伽枕支撐腹部保持平衡。

4、簡(jiǎn)易坐姿扭轉：

交叉盤(pán)腿輕柔扭轉脊柱，改善消化功能，扭轉時(shí)須保持骨盆穩定且避開(kāi)腹部擠壓。

5、骨盆傾斜：

仰臥屈膝擺動(dòng)骨盆，能強化盆底肌群，為分娩做準備，動(dòng)作需緩慢有控制。

6、橋式：

仰臥抬臀鍛煉臀部和大腿后側肌群，緩解骶髂關(guān)節疼痛，孕晚期需降低抬起幅度。

7、靠墻幻椅式：

背部貼墻模擬坐椅姿勢，安全增強下肢力量，可根據體力調整下蹲深度。

8、蝴蝶式：

腳心相對輕壓膝蓋，增加髖關(guān)節靈活性，若腹股溝不適可墊高坐骨。

練習時(shí)需穿著(zhù)透氣衣物，避開(kāi)飯后1小時(shí)，出現頭暈或宮縮應立即停止，建議在專(zhuān)業(yè)孕產(chǎn)瑜伽教練指導下進(jìn)行。

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