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適合中老年人的健身運動(dòng)

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問(wèn)題描述:適合中老年人的健身運動(dòng)

醫生回答(1)

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那種健身運動(dòng)可以使自己胳膊上的肌肉增大```
增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數、多組數、長(cháng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。1.大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個(gè)負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個(gè)重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長(cháng)不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長(cháng)進(jìn);30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯??梢?jiàn),5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。2.多組數:什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了,就做上2~3組,這其實(shí)是浪費時(shí)間,根本不能長(cháng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位,每個(gè)動(dòng)作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要的恢復時(shí)間越長(cháng)。一直做到肌肉飽和為止,"飽和度"要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發(fā)麻、堅實(shí)、飽滿(mǎn)、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。3.長(cháng)位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時(shí)會(huì )矛盾,解決方法是快速地通過(guò)"鎖定"狀態(tài)。不過(guò),我并不否認大重量的半程運動(dòng)的作用。4.慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時(shí),要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時(shí)機。5.高密度:"密度"指的是兩組之間的休息時(shí)間,只休息1分鐘或更少時(shí)間稱(chēng)為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時(shí),要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。6.念動(dòng)一致:肌肉的工作是受神經(jīng)支配的,注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí),就應有意識地使意念和動(dòng)作一致起來(lái),即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。7.頂峰收縮:這是使肌肉線(xiàn)條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí),保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài),做靜力性練習,然后慢慢回復到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí),數1~6,再放下來(lái)。8.持續緊張:應在整個(gè)一組中保持肌肉持續緊張,不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結尾,都不要讓它松弛(不處于"鎖定"狀態(tài)),總是達到徹底力竭。9.組間放松:每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量,還有助于排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營(yíng)養。10.多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(cháng)。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會(huì )使二頭肌的生長(cháng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動(dòng)作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(cháng)。這一點(diǎn)極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒(méi)有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復合動(dòng)作。11.訓練后進(jìn)食蛋白質(zhì):在訓練后的30~90分鐘里,蛋白質(zhì)的需求達高峰期,此時(shí)補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。12.休息48小時(shí):局部肌肉訓練一次后需要休息48~72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓練。如果進(jìn)行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時(shí)也不夠,尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個(gè)對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時(shí)間要短,不能超過(guò)1分鐘。13.寧輕勿假:這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習重量和動(dòng)作次數,不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動(dòng)作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位,要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實(shí)上,在所有的法則中,動(dòng)作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心轉
李慎梓 主任醫師 天津醫科大學(xué)第二醫院
人流后9天,健身運動(dòng)導致右邊小腹酸痛是怎么回事
應該是由于健身運動(dòng)造成了小腹部、腰背部的牽拉引起的了。容易誘發(fā)牽拉痛。尤其是做過(guò)人流的人,一般素質(zhì)不是很好,往往是較長(cháng)時(shí)間沒(méi)有這樣運動(dòng)了,就會(huì )誘發(fā)此種現象。所以建議做做熱敷和輕柔按摩,可以改善此種現象的。其次如果本身還有婦科炎癥,如附件炎,也是可以在運動(dòng)后發(fā)作的。
蘇藤良 副主任醫師 北海市人民醫院
宿醉后第二天怎么緩解健身運動(dòng)
喝醉酒之后如果身體不舒服,先不要著(zhù)急做運動(dòng),一定要多休息并且多喝水促進(jìn)酒精代謝,這種癥狀會(huì )逐漸改善的。適當的吃青菜水果以及易消化的食物,以后喝酒要適度,不要過(guò)度飲酒,避免傷身體。
蘭軍良 副主任醫師 臨汾市人民醫院
個(gè)人健身運動(dòng)處方的類(lèi)型有哪些
科學(xué)制定個(gè)人健身運動(dòng)處方需包含有氧運動(dòng)、力量訓練、柔韌性練習和神經(jīng)肌肉訓練四大類(lèi)型,需根據個(gè)體健康狀況、運動(dòng)目標及體能水...
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舒肝和胃丸與舒肝健胃丸的區別

舒肝和胃丸與舒肝健胃丸的主要區別在于藥物成分與適應癥側重不同,舒肝和胃丸主要用于肝胃不和引起的胃痛脹滿(mǎn),舒肝健胃丸則側重疏肝理氣、健脾消食。

1、成分差異

舒肝和胃丸含柴胡、香附、白芍等成分,側重調和肝胃;舒肝健胃丸含厚樸、枳殼、焦山楂等,偏重健胃消食。

2、功效側重

舒肝和胃丸主治肝氣犯胃導致的脘脅脹痛;舒肝健胃丸更適合肝郁脾虛伴食欲不振、噯氣酸腐。

3、適應癥不同

舒肝和胃丸適用于慢性胃炎伴情緒因素;舒肝健胃丸多用于功能性消化不良。

4、禁忌區別

舒肝和胃丸孕婦慎用;舒肝健胃丸含消導成分,脾胃虛寒者需謹慎。

兩者均需中醫辨證使用,避免自行服藥,服藥期間忌辛辣油膩,保持情緒舒暢有助于療效。

陳勇 副主任醫師 山東省立醫院
兒童頻繁清嗓子是怎么回事

兒童頻繁清嗓子可能與咽喉刺激、過(guò)敏性鼻炎、胃食管反流、抽動(dòng)癥等因素有關(guān),可通過(guò)環(huán)境調節、抗過(guò)敏治療、抑酸藥物、行為干預等方式改善。

1、咽喉刺激

干燥空氣、二手煙或粉塵刺激咽喉黏膜,導致兒童反復清嗓。建議家長(cháng)保持室內濕度,避免接觸煙霧,可適當飲用溫水緩解。

2、過(guò)敏性鼻炎

鼻后滴漏刺激咽喉引發(fā)清嗓動(dòng)作,常伴鼻癢、噴嚏。家長(cháng)需減少接觸過(guò)敏原,醫生可能推薦氯雷他定糖漿或鼻用糖皮質(zhì)激素。

3、胃食管反流

胃酸刺激咽喉可能導致慢性咳嗽和清嗓,與進(jìn)食后平躺有關(guān)。建議家長(cháng)避免睡前兩小時(shí)進(jìn)食,醫生可能使用奧美拉唑顆粒治療。

4、抽動(dòng)癥

不自主的清嗓行為可能是抽動(dòng)障礙表現,常伴眨眼等動(dòng)作。家長(cháng)需避免過(guò)度關(guān)注癥狀,嚴重時(shí)可遵醫囑使用阿立哌唑口服溶液。

日常注意記錄清嗓頻率和誘因,避免辛辣食物,若癥狀持續超過(guò)兩周或影響生活,建議兒科或耳鼻喉科就診評估。

何潔 副主任醫師 中日友好醫院
卵巢里有多個(gè)卵泡是怎么回事

卵巢里有多個(gè)卵泡可能是正常生理現象,也可能與多囊卵巢綜合征、卵巢過(guò)度刺激綜合征、卵巢早衰等疾病有關(guān)。卵泡數量異常通常由激素失衡、遺傳因素、藥物影響、代謝異常等原因引起。

1、激素失衡

促卵泡激素與黃體生成素比例失調可能導致卵泡發(fā)育停滯,表現為卵巢多囊樣改變。調整作息規律,減少高糖高脂飲食有助于改善。

2、遺傳因素

家族性多囊卵巢綜合征患者常出現卵巢多卵泡表現。建議有家族史者定期進(jìn)行婦科超聲和激素水平檢測。

3、藥物影響

促排卵藥物如氯米芬、來(lái)曲唑可能導致卵巢多卵泡發(fā)育。需在醫生指導下調整用藥方案,避免卵巢過(guò)度刺激。

4、代謝異常

胰島素抵抗與高雄激素血癥可能引發(fā)卵泡發(fā)育障礙。表現為月經(jīng)稀發(fā)、痤瘡等癥狀,可遵醫囑使用二甲雙胍、炔雌醇環(huán)丙孕酮等藥物調節。

建議保持規律運動(dòng),控制體重在正常范圍,避免過(guò)度節食或暴飲暴食。出現月經(jīng)紊亂或生育障礙時(shí)應及時(shí)就診生殖內分泌科。

曲中玉 副主任醫師 山東省立醫院
包皮手術(shù)后尿道口潰爛怎么辦

包皮手術(shù)后尿道口潰爛可能與術(shù)后感染、局部摩擦刺激、護理不當或過(guò)敏反應有關(guān),可通過(guò)抗感染治療、局部清潔護理、藥物外敷及避免刺激等方式緩解。

1、術(shù)后感染

術(shù)后傷口未完全愈合時(shí)細菌侵入可能導致潰爛,表現為紅腫滲液。需遵醫囑使用莫匹羅星軟膏、紅霉素軟膏或復方多粘菌素B軟膏抗感染,同時(shí)每日用生理鹽水沖洗。

2、摩擦刺激

衣物摩擦或活動(dòng)過(guò)度可能導致創(chuàng )面損傷。建議穿寬松棉質(zhì)內褲減少摩擦,避免劇烈運動(dòng),潰爛處可涂抹重組人表皮生長(cháng)因子凝膠促進(jìn)愈合。

3、護理不當

清潔不及時(shí)或消毒不規范易引發(fā)炎癥。每日用碘伏稀釋液沖洗創(chuàng )面兩次,保持干燥,排尿后及時(shí)擦凈尿液避免刺激。

4、過(guò)敏反應

對敷料或消毒劑過(guò)敏可能加重潰爛。立即停用可疑過(guò)敏原,局部涂抹氫化可的松軟膏,嚴重時(shí)口服氯雷他定片抗過(guò)敏。

術(shù)后恢復期應避免辛辣飲食,每日飲水量保持2000毫升以上稀釋尿液,若潰爛持續加重或伴隨發(fā)熱需及時(shí)復診。

張國喜 副主任醫師 北京大學(xué)人民醫院
喝中藥的飲食注意事項有哪些

喝中藥期間需注意飲食禁忌,主要涉及避免辛辣刺激、生冷油膩、濃茶咖啡、發(fā)物等四類(lèi)食物,同時(shí)需根據具體藥物調整飲食結構。

1、辛辣刺激

辣椒、蔥姜蒜等可能降低藥效或加重熱性藥材反應,服藥期間應減少食用。

2、生冷油膩

冰淇淋、肥肉等影響脾胃運化功能,妨礙藥物吸收,建議選擇溫軟易消化食物。

3、濃茶咖啡

鞣酸和咖啡因可能與中藥成分產(chǎn)生化學(xué)反應,服藥前后2小時(shí)內避免飲用。

4、發(fā)物海鮮

魚(yú)蝦蟹等可能誘發(fā)過(guò)敏或抵消藥性,服用祛濕解毒類(lèi)藥材時(shí)需特別注意忌口。

服藥期間保持飲食清淡,與中藥間隔1-2小時(shí)進(jìn)食,具體忌口需遵醫囑調整,出現不適及時(shí)咨詢(xún)醫師。

曲中玉 副主任醫師 山東省立醫院
舌尖癢老想用牙齒磨是怎么回事

舌尖癢老想用牙齒磨可能由局部刺激、營(yíng)養缺乏、口腔真菌感染、灼口綜合征等原因引起,可通過(guò)調整飲食習慣、補充維生素、抗真菌治療、神經(jīng)調節等方式緩解。

1、局部刺激

辛辣食物或過(guò)硬食物摩擦可能導致舌尖刺激,表現為瘙癢和摩擦欲望。減少刺激性食物攝入,用淡鹽水漱口可緩解癥狀。

2、營(yíng)養缺乏

維生素B12或鐵元素缺乏可能引發(fā)舌部異常感覺(jué)。建議增加動(dòng)物肝臟、深綠色蔬菜攝入,必要時(shí)可遵醫囑服用維生素B12片、琥珀酸亞鐵片、葡萄糖酸鋅口服溶液等補充劑。

3、口腔真菌感染

白色念珠菌感染可能導致舌部灼癢感,常伴有白色膜狀物??赡芘c免疫力下降或長(cháng)期使用抗生素有關(guān),需遵醫囑使用制霉菌素含漱液、氟康唑膠囊、克霉唑口腔藥膜等抗真菌藥物。

4、灼口綜合征

更年期女性多見(jiàn),表現為舌部燒灼感而無(wú)明顯病變,可能與神經(jīng)功能紊亂有關(guān)??勺襻t囑使用谷維素片、甲鈷胺片、維生素E軟膠囊等營(yíng)養神經(jīng)藥物。

保持口腔清潔,避免過(guò)度舔舐或摩擦舌部,若癥狀持續超過(guò)兩周或伴隨潰瘍、腫痛應及時(shí)就診口腔黏膜科。

張天奇 副主任醫師 山東省立醫院
乳腺鉬靶能分辨出良性惡性嗎

乳腺鉬靶檢查可以初步分辨乳腺腫塊的良惡性,準確率較高但需結合其他檢查綜合判斷。良惡性鑒別主要依據腫塊形態(tài)、邊緣特征、鈣化類(lèi)型、周?chē)M織改變等影像學(xué)表現。

1、腫塊形態(tài)

良性腫塊多呈圓形或橢圓形,邊界清晰;惡性腫塊常為不規則形,可能呈現星芒狀或分葉狀。

2、邊緣特征

良性腫塊邊緣光滑銳利,可見(jiàn)完整包膜;惡性腫塊邊緣模糊不清,可能出現毛刺樣改變或浸潤性生長(cháng)。

3、鈣化類(lèi)型

良性鈣化通常粗大、散在分布;惡性鈣化多表現為細小簇狀、線(xiàn)樣分支或泥沙樣鈣化。

4、伴隨征象

惡性病變可能伴隨皮膚增厚、乳頭凹陷、血管增粗等間接征象,這些特征在良性病變中較少出現。

發(fā)現異常影像表現時(shí)建議進(jìn)一步完善超聲、磁共振或穿刺活檢,日常應定期自查并保持健康生活方式。

冷啟剛 主任醫師 山東省立醫院
植物神經(jīng)紊亂會(huì )導致一只手發(fā)麻嗎

植物神經(jīng)紊亂可能導致一只手發(fā)麻,常見(jiàn)于焦慮癥、頸椎病、糖尿病周?chē)窠?jīng)病變、腕管綜合征等疾病。癥狀排序按早期表現(偶發(fā)麻木)→進(jìn)展期(持續麻木伴刺痛)→終末期(肌肉萎縮)發(fā)展。

1、焦慮癥

長(cháng)期精神緊張可能誘發(fā)植物神經(jīng)功能失調,導致單手麻木感。建議通過(guò)心理疏導緩解壓力,可遵醫囑使用帕羅西汀、艾司西酞普蘭等抗焦慮藥物。

2、頸椎病

頸椎間盤(pán)突出可能壓迫神經(jīng)根,表現為單側手臂麻木??赏ㄟ^(guò)頸椎牽引改善癥狀,嚴重時(shí)需行椎間孔鏡手術(shù)。

3、糖尿病神經(jīng)病變

長(cháng)期高血糖損害周?chē)窠?jīng),常見(jiàn)對稱(chēng)性肢體麻木。需嚴格控制血糖,可配合甲鈷胺、硫辛酸等神經(jīng)營(yíng)養藥物治療。

4、腕管綜合征

正中神經(jīng)在腕部受壓導致拇指至無(wú)名指麻木。建議減少重復性手部動(dòng)作,嚴重者需接受腕橫韌帶松解術(shù)。

出現持續性手麻應盡早就診,日常注意保持規律作息,避免過(guò)度勞累及情緒波動(dòng),適當補充B族維生素有助于神經(jīng)修復。

邵自強 主任醫師 中日友好醫院
十二指腸潰瘍會(huì )導致大便出血嗎

十二指腸潰瘍可能導致大便出血,通常表現為黑便或柏油樣便,主要與潰瘍侵蝕血管、合并出血性胃炎、服用非甾體抗炎藥、幽門(mén)螺桿菌感染等因素有關(guān)。

1. 潰瘍侵蝕血管

潰瘍深度進(jìn)展可能穿透黏膜下層損傷血管,血液經(jīng)消化道氧化后形成黑便。需通過(guò)胃鏡止血,藥物可選用奧美拉唑、硫糖鋁、膠體果膠鉍。

2. 合并出血性胃炎

胃黏膜廣泛糜爛出血時(shí),血液與胃酸混合進(jìn)入腸道。治療需靜脈用質(zhì)子泵抑制劑,藥物可選泮托拉唑、雷貝拉唑、生長(cháng)抑素類(lèi)似物。

3. 非甾體抗炎藥使用

長(cháng)期服用阿司匹林等藥物會(huì )抑制前列腺素合成,加重黏膜損傷。需停用損傷性藥物,改用塞來(lái)昔布等COX-2抑制劑,配合黏膜保護劑。

4. 幽門(mén)螺桿菌感染

該菌感染會(huì )持續刺激胃酸分泌并破壞黏膜屏障。需進(jìn)行四聯(lián)療法根除治療,藥物包含鉍劑、兩種抗生素及質(zhì)子泵抑制劑。

出現持續黑便或嘔血需立即就醫,日常避免辛辣刺激飲食,規律服用抑酸藥物并定期復查胃鏡。

陳勇 副主任醫師 山東省立醫院
子宮不收縮是什么原因造成的

子宮不收縮可能由產(chǎn)后宮縮乏力、胎盤(pán)殘留、子宮內膜炎、凝血功能障礙等原因引起,可通過(guò)藥物促進(jìn)宮縮、清宮手術(shù)、抗感染治療等方式干預。

1. 產(chǎn)后宮縮乏力

分娩后子宮肌纖維過(guò)度拉伸導致收縮力下降,表現為惡露排出不暢??赏ㄟ^(guò)按摩子宮、熱敷下腹部刺激收縮,必要時(shí)使用縮宮素注射液、卡前列素氨丁三醇注射液等藥物。

2. 胎盤(pán)殘留

胎盤(pán)組織滯留宮腔影響子宮復舊,常伴持續性陰道出血。需行超聲檢查確認殘留物大小,少量殘留可服用益母草顆粒促進(jìn)排出,大量殘留需實(shí)施清宮術(shù)。

3. 子宮內膜炎

細菌感染導致子宮內膜炎癥反應,可能伴隨發(fā)熱、下腹痛。需進(jìn)行分泌物培養,使用注射用頭孢曲松鈉聯(lián)合甲硝唑氯化鈉注射液抗感染,炎癥控制后收縮功能可恢復。

4. 凝血功能異常

彌散性血管內凝血等疾病導致子宮肌層血腫形成,需輸注新鮮冰凍血漿糾正凝血障礙,同時(shí)靜脈滴注氨甲環(huán)酸注射液止血。

建議出現子宮收縮不良時(shí)及時(shí)監測體溫及出血量,避免劇烈運動(dòng),哺乳可促進(jìn)天然縮宮素分泌,必要時(shí)需急診處理大出血等危急情況。

冷啟剛 主任醫師 山東省立醫院

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