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肩膀變寬變平可通過(guò)力量訓練、姿勢矯正、營(yíng)養補充、康復鍛煉等方式實(shí)現。
1、力量訓練針對三角肌進(jìn)行啞鈴側平舉、杠鈴推舉等抗阻訓練，每周3次，每次3組，每組12-15次，能有效刺激肌肉生長(cháng)。
2、姿勢矯正圓肩駝背會(huì )影響肩部視覺(jué)寬度，通過(guò)彈力帶肩外旋訓練和胸椎伸展練習改善體態(tài)，使肩膀自然展開(kāi)。
3、營(yíng)養補充每日攝入每公斤體重1.6克優(yōu)質(zhì)蛋白，配合維生素D和鈣質(zhì)，為肌肉合成提供原料，促進(jìn)肩部肌群發(fā)育。
4、康復鍛煉存在肩關(guān)節活動(dòng)受限時(shí)，需先進(jìn)行關(guān)節松動(dòng)術(shù)和穩定性訓練，恢復正?；顒?dòng)度后再進(jìn)行增肌訓練。
訓練時(shí)注意循序漸進(jìn)，避免過(guò)度負荷導致肩袖損傷，建議在專(zhuān)業(yè)教練指導下制定個(gè)性化訓練方案。
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