健身初學(xué)者5個(gè)動(dòng)作是什么

健身初學(xué)者可從徒手深蹲、俯臥撐、平板支撐、弓步蹲、仰臥卷腹5個(gè)基礎動(dòng)作開(kāi)始訓練。這些動(dòng)作能幫助激活核心肌群，逐步提升力量與協(xié)調性。

1、徒手深蹲

徒手深蹲主要鍛煉下肢肌群，包含股四頭肌、臀大肌和腘繩肌。雙腳與肩同寬站立，腳尖微外展，屈髖屈膝下蹲至大腿與地面平行，保持背部挺直。該動(dòng)作能增強膝關(guān)節穩定性，適合作為熱身或力量訓練基礎。

2、俯臥撐

俯臥撐針對胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌進(jìn)行訓練。雙手間距略寬于肩，身體呈直線(xiàn)，下降時(shí)胸部接近地面。初學(xué)者可采用跪姿俯臥撐降低難度。該動(dòng)作有助于改善上肢推力與核心抗伸展能力。

3、平板支撐

平板支撐通過(guò)靜態(tài)收縮強化腹橫肌、豎脊肌等核心肌群。肘關(guān)節屈曲90度支撐，身體保持頭肩髖踝成直線(xiàn)，避免塌腰或臀部抬高。建議從30秒開(kāi)始逐步增加時(shí)長(cháng)，能有效提升軀干穩定性。

4、弓步蹲

弓步蹲側重單側下肢力量發(fā)展，主要刺激股四頭肌與臀中肌。前后腿呈90度夾角，后膝接近地面但不觸地，軀干垂直地面?？赏ㄟ^(guò)調整步幅改變訓練側重，適合改善平衡性與髖關(guān)節靈活性。

5、仰臥卷腹

仰臥卷腹針對腹直肌進(jìn)行孤立訓練。屈膝仰臥，雙手輕觸耳側，用腹部力量帶動(dòng)肩胛離地。注意避免頸部代償發(fā)力，動(dòng)作頂端保持1-2秒收縮。該動(dòng)作可作為腹部訓練的入門(mén)選擇。

建議每周訓練3-4次，每個(gè)動(dòng)作完成3組，每組8-12次（平板支撐以時(shí)間計算）。訓練前進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，結束后做靜態(tài)拉伸放松肌肉。初期應注重動(dòng)作質(zhì)量而非強度，出現關(guān)節疼痛需立即停止。保持規律訓練同時(shí)搭配蛋白質(zhì)補充，有助于肌肉恢復與生長(cháng)。