散步半個(gè)小時(shí)是錯(cuò)的？建議過(guò)了60歲，散步盡量做到這4點(diǎn)
關(guān)鍵詞：散步
你以為散步就是隨便走走？對(duì)于年過(guò)六十的人群來(lái)說(shuō)，這個(gè)看似簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)其實(shí)藏著不少學(xué)問(wèn)。有人堅(jiān)持每天散步半小時(shí)卻膝蓋酸痛，有人走完神清氣爽，差別就在于細(xì)節(jié)處理。掌握科學(xué)方法，散步才能真正成為延年益壽的“黃金運(yùn)動(dòng)”。
一、時(shí)間選擇有講究
1、避開(kāi)極端氣溫時(shí)段
清晨地面溫度較低時(shí)，人體血管處于收縮狀態(tài)，突然運(yùn)動(dòng)可能增加心血管負(fù)擔(dān)。正午陽(yáng)光強(qiáng)烈時(shí)段容易大量出汗導(dǎo)致電解質(zhì)失衡。選擇日出后或傍晚前溫度適中的時(shí)間段更安全。
2、飯后間隔要合理
剛吃完飯立即散步會(huì)影響消化功能，建議餐后靜坐二十分鐘再活動(dòng)。有胃下垂情況者需延長(zhǎng)至四十分鐘后，糖尿病患者則可適當(dāng)提前至餐后十分鐘進(jìn)行短時(shí)散步。
二、步態(tài)姿勢(shì)要規(guī)范
1、保持正確體態(tài)
避免含胸駝背或過(guò)度挺腹，目視前方約二十米處，雙肩自然下垂。手臂彎曲呈直角規(guī)律擺動(dòng)，能有效減輕腰椎壓力。步幅以舒適為宜，不必刻意追求大步流星。
2、足部落地有技巧
后腳跟先著地，然后過(guò)渡到前腳掌，避免整個(gè)腳掌同時(shí)拍打地面。選擇鞋底前部有適當(dāng)弧度的運(yùn)動(dòng)鞋，能減少膝關(guān)節(jié)受到的沖擊力。
三、強(qiáng)度控制需精準(zhǔn)
1、心率監(jiān)測(cè)不可少
運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在最大心率的六成左右較為合適，簡(jiǎn)單自測(cè)方法是行走時(shí)能正常說(shuō)話但無(wú)法唱歌。佩戴智能手環(huán)監(jiān)測(cè)更為準(zhǔn)確，出現(xiàn)心慌氣短應(yīng)立即減速。
2、循序漸進(jìn)增強(qiáng)度
初始階段每天十五分鐘即可，適應(yīng)兩周后再逐步延長(zhǎng)時(shí)間?？蓢L試在平路行走中加入少量坡道，但坡度不宜超過(guò)五度，避免給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)過(guò)大壓力。
四、環(huán)境裝備要匹配
1、路線選擇要科學(xué)
優(yōu)先選擇塑膠跑道或?yàn)r青路面，避開(kāi)凹凸不平的石板路。有條件的可選擇公園環(huán)湖步道，空氣負(fù)氧離子含量高的環(huán)境更有利健康。霧霾天氣建議改為室內(nèi)行走。
2、輔助裝備要齊全
除合腳的運(yùn)動(dòng)鞋外，可配備輕便折疊手杖幫助保持平衡。隨身攜帶溫水小口慢飲，夏季戴透氣遮陽(yáng)帽，冬季注意頸部保暖。有慢性.病者需隨身攜帶應(yīng)急藥物。
年齡增長(zhǎng)不是停止運(yùn)動(dòng)的理由，而是需要更科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式。調(diào)整好這些細(xì)節(jié)，每天三十分鐘的散步就能成為激活身體機(jī)能的鑰匙。從今天開(kāi)始，用正確的姿勢(shì)邁出健康每一步。