拉伸大腿后側最好的瑜伽姿勢，每天練一練，瘦腿又瘦腹
關(guān)鍵詞：
大腿后側肌肉緊繃得像拉滿(mǎn)的弓弦？別急著(zhù)硬掰，這套瑜伽序列能讓你的雙腿重獲自由！那些總抱怨“腿粗”“肚子大”的姑娘們注意了，大腿后側的柔韌度直接影響著(zhù)身體下面循環(huán)，今天要分享的這幾個(gè)動(dòng)作，躺著(zhù)就能把腿瘦了。
一、為什么拉伸大腿后側能瘦全身
1、改善下肢循環(huán)
大腿后側分布著(zhù)人體最長(cháng)的坐骨神經(jīng)，適當拉伸能促進(jìn)淋巴回流。很多人的“假胯寬”問(wèn)題，其實(shí)源于長(cháng)期緊繃的腘繩肌群。
2、調整骨盆位置
現代人久坐導致骨盆后傾，通過(guò)拉伸可以恢復骨盆中立位。當骨盆回到正確位置，小腹自然會(huì )顯得平坦緊致。
3、激活核心肌群
所有后側拉伸動(dòng)作都需要腹部肌肉協(xié)同發(fā)力，相當于給腹部做了隱形鍛煉。
二、三個(gè)黃金拉伸體式
1、仰臥手抓腳趾式
平躺后抬起單腿，用瑜伽帶勾住腳掌。保持膝蓋微屈，感受大腿后側的拉伸感。注意腰部始終貼地，每次保持30秒。
2、坐立前屈式
坐姿雙腿伸直，從髖部向前折疊?？梢杂帽д韷|高臀部，避免腰部代償。這個(gè)動(dòng)作能同時(shí)拉伸整條脊柱和后側肌群。
3、下犬式變體
常規下犬式基礎上，交替屈膝踩動(dòng)雙腳。這個(gè)動(dòng)態(tài)練習能溫柔地打開(kāi)緊繃的腘繩肌，特別適合初學(xué)者。
三、練習時(shí)的關(guān)鍵細節
1、呼吸要深長(cháng)
每個(gè)動(dòng)作配合5-8次深呼吸，呼氣時(shí)肌肉會(huì )更容易放松。切忌屏住呼吸強行拉伸。
2、幅度要適當
以輕微拉伸感為宜，疼痛說(shuō)明過(guò)度了。肌肉是有記憶的，每天進(jìn)步1毫米就很好。
3、時(shí)間要規律
最好在晚間練習，此時(shí)肌肉溫度較高。早晨起床可以先做簡(jiǎn)單的熱身再拉伸。
四、常見(jiàn)錯誤避雷指南
1、不要彈震式拉伸
突然的爆發(fā)力容易拉傷肌肉纖維，所有動(dòng)作都要緩慢控制。
2、避免膝蓋超伸
保持膝蓋微微彎曲，尤其在做前屈類(lèi)體式時(shí)。
3、別忽略熱身環(huán)節
可以先做幾組貓牛式或側臥抬腿，讓肌肉做好預備。
這套序列特別適合睡前練習，堅持兩周就能發(fā)現變化。有位辦公室白領(lǐng)每天睡前花15分鐘練習，一個(gè)月后牛仔褲都松了一圈。記住柔韌比力量更重要，當肌肉恢復應有的彈性，那些頑固的脂肪自然沒(méi)了藏身之處。今晚就鋪開(kāi)瑜伽墊開(kāi)始吧，你會(huì )愛(ài)上這種舒展的感覺(jué)！