懷孕不長(cháng)胖的秘訣，90%的孕媽都做錯了
關(guān)鍵詞：懷孕
孕期體重管理是個(gè)技術(shù)活，既不能餓著(zhù)寶寶，又不想產(chǎn)后為甩肉發(fā)愁？那些“一人吃?xún)扇搜a”的老觀(guān)念，可能正在悄悄毀掉你的身材計劃。其實(shí)明星孕媽們保持好身材的秘訣，都藏在科學(xué)飲食的細節里。
一、孕期增重的黃金標準
1、BMI指數決定增重范圍
孕前BMI＜18.5的偏瘦體質(zhì)，建議增重12-18kg；BMI正常（18.5-24.9）增重11-16kg最佳；超重孕媽?zhuān)˙MI≥25）只需增重7-11kg。
2、增重節奏要把握
孕早期體重變化不大，中期每周增0.4kg左右，晚期每周0.5kg。突然的體重飆升可能提示水腫問(wèn)題。
二、營(yíng)養師都在用的飲食法則
1、蛋白質(zhì)要“精”
每天保證1個(gè)雞蛋+200g瘦肉+500ml牛奶的組合，深海魚(yú)每周吃2-3次。這樣的搭配能滿(mǎn)足胎兒發(fā)育需求又不發(fā)胖。
2、碳水選“慢”
把白米飯換成雜糧飯，用紅薯玉米替代糕點(diǎn)零食。低GI主食能穩定血糖，避免脂肪囤積。
3、油脂挑“好”
每天2勺核桃油或亞麻籽油，堅果控制在15g左右。這些優(yōu)質(zhì)脂肪能促進(jìn)胎兒大腦發(fā)育。
三、90%孕媽踩過(guò)的坑
1、湯水營(yíng)養誤區
老火靚湯的嘌呤和脂肪遠超營(yíng)養，喝湯不如吃肉。正確的做法是飯前喝半碗清湯，既控制食量又助消化。
2、水果不限量陷阱
每天水果控制在200-300g，相當于1個(gè)蘋(píng)果加10顆櫻桃。果糖過(guò)量同樣會(huì )轉化成脂肪。
3、完全禁食危險行為
突然斷碳水會(huì )導致酮體升高，影響胎兒神經(jīng)系統發(fā)育?？梢詼p量但絕不能完全不吃。
四、運動(dòng)方案要量身定制
1、散步也有講究
每天6000步分3次完成，步速以能正常說(shuō)話(huà)為標準。飯后散步20分鐘控糖效果最好。
2、孕期瑜伽益處多
選擇專(zhuān)業(yè)的孕產(chǎn)瑜伽課程，貓牛式、側臥抬腿等動(dòng)作能緩解腰背壓力。注意避免擠壓腹部的體式。
3、凱格爾運動(dòng)必備
每天3組收縮盆底肌的訓練，能預防產(chǎn)后漏尿還能幫助分娩。這個(gè)運動(dòng)坐著(zhù)躺著(zhù)都能做。
記住，孕期不是減肥期而是體重管理期。有位營(yíng)養師孕媽整個(gè)孕期只增重9kg，寶寶出生體重3.2kg非常健康。關(guān)鍵是要建立“質(zhì)量重于數量”的飲食觀(guān)念，學(xué)會(huì )和食物聰明相處?，F在就開(kāi)始調整飲食結構吧，你也能做個(gè)苗條的快樂(lè )孕媽?zhuān)?/p>