中老年人只能打打太極拳？錯，這些項目都適合，鍛煉力量、平衡、柔韌性...
關(guān)鍵詞：鍛煉
誰(shuí)說(shuō)退休生活只能公園遛彎、樹(shù)下打牌？隔壁王叔上周在社區運動(dòng)會(huì )拿了羽毛球雙打冠軍，李阿姨的瑜伽倒立視頻在家族群收獲滿(mǎn)屏大拇指。中老年人的運動(dòng)世界，早就不止"慢動(dòng)作"這一種打開(kāi)方式。
一、力量訓練不是年輕人的專(zhuān)利
1.彈力帶堪稱(chēng)"口袋健身房"，坐在沙發(fā)上看劇時(shí)拉幾下，既能增強手臂和背部肌肉，又不會(huì )給關(guān)節造成負擔。選擇不同顏色的阻力帶，從最輕量級開(kāi)始循序漸進(jìn)。
2.礦泉水瓶裝沙子就是簡(jiǎn)易啞鈴，做側平舉和彎舉時(shí)注意收緊核心，每組8-12次，隔天練習一次，三個(gè)月后提菜籃子上五樓不喘氣。
3.靠墻俯臥撐比傳統俯臥撐安全十倍，雙腳離墻50厘米，雙手撐在肩膀高度，緩慢控制身體貼近墻面，這個(gè)動(dòng)作能同時(shí)鍛煉胸肌和肱三頭肌。
二、平衡能力決定生活自由度
1.單腳刷牙挑戰聽(tīng)起來(lái)簡(jiǎn)單，實(shí)際能調動(dòng)腳踝周?chē)行〖∪馊?。剛開(kāi)始可以扶住洗手臺，等穩定性提高后嘗試閉眼練習，防跌倒效果比吃鈣片更直接。
2.倒著(zhù)走廣場(chǎng)舞步讓大腦和身體重新建立連接，選平坦的塑膠場(chǎng)地，從每天5分鐘開(kāi)始。注意穿防滑鞋，最好結伴練習互相照應。
3.毛巾卷成圓柱形踩在腳下，做金雞獨立時(shí)微微屈膝，這個(gè)改良版平衡木訓練能增強本體感覺(jué)，對預防崴腳特別有效。
三、柔韌性才是年輕態(tài)的密碼
1.門(mén)框拉伸解決肩周炎煩惱，雙手抓住門(mén)框兩側，身體慢慢前傾直到腋下有拉伸感。每天三次，每次保持15秒，比甩胳膊轉圈更有針對性。
2.看電視時(shí)的坐姿扭轉，右腿盤(pán)在左膝外側，左手肘抵住右膝，轉身看向右后方。這個(gè)動(dòng)作能放松久坐僵硬的脊柱，注意兩邊各保持30秒。
3.浴巾輔助拉筋法躺著(zhù)就能做，平躺時(shí)用浴巾兜住腳底，緩慢將腿拉向胸口。比起硬抻筋，這種被動(dòng)拉伸更適合關(guān)節退化的中老年人。
四、趣味運動(dòng)讓堅持不再困難
1.水中有氧操利用浮力減輕膝蓋壓力，水溫帶來(lái)的阻力相當于陸地運動(dòng)的三倍消耗。每周兩次，每次30分鐘，水里蹦迪既涼快又燃脂。
2.太極柔力球結合了太極的韻律和球類(lèi)的趣味，器材只要一個(gè)帶繩的橡膠球，對著(zhù)樹(shù)干都能玩。左右手交替練習還能預防老年癡呆。
3.健步走時(shí)加入間歇變速，路燈桿之間快走，長(cháng)椅旁慢走調整呼吸。手機下載節拍器APP，跟著(zhù)140步/分鐘的節奏走最護心。
運動(dòng)裝備不需要多專(zhuān)業(yè)，關(guān)鍵是要有"動(dòng)起來(lái)"的念頭。從今天開(kāi)始，把"飯后百步走"升級成"每日運動(dòng)三件套"，力量、平衡、柔韌輪流練。記住，年齡只是數字，身體機能才是真正的青春計時(shí)器。