減肥只吃水煮菜？醫生：這3種營(yíng)養缺了，反彈更快還傷身體
關(guān)鍵詞：減肥
減肥時(shí)餐桌上清一色的水煮西蘭花、生菜、雞胸肉？這種看似“自律”的吃法，可能正在悄悄摧毀你的代謝系統。營(yíng)養科醫生發(fā)現，長(cháng)期單一飲食的減肥者，往往會(huì )出現皮膚松弛、脫發(fā)、月經(jīng)紊亂等問(wèn)題，嚴重的還會(huì )引發(fā)暴食癥。其實(shí)身體需要三大關(guān)鍵營(yíng)養素協(xié)同作用，才能真正健康瘦下來(lái)。
一、蛋白質(zhì)攝入不足的連鎖反應
1、肌肉流失降低基礎代謝
當每日蛋白質(zhì)攝入低于每公斤體重0.8克時(shí)，身體會(huì )分解肌肉供能。肌肉量減少直接導致靜息代謝率下降，這就是為什么很多人減肥后喝涼水都發(fā)胖。
2、皮膚松弛加速衰老
膠原蛋白合成需要優(yōu)質(zhì)蛋白參與，缺乏時(shí)皮膚失去彈性。臨床觀(guān)察發(fā)現，蛋白質(zhì)攝入不足的減肥者，面部松弛程度比自然衰老快3-5倍。
3、免疫功能持續低下
抗體原料就是蛋白質(zhì)，長(cháng)期缺乏會(huì )出現反復感冒、傷口愈合慢等情況。建議選擇雞蛋、魚(yú)類(lèi)、豆制品等生物價(jià)高的蛋白質(zhì)來(lái)源。
二、優(yōu)質(zhì)脂肪缺失的危害
1、脂溶性維生素吸收障礙
維生素A、D、E、K需要脂肪作為載體，完全水煮的飲食會(huì )導致這些維生素利用率下降。表現為夜盲癥、骨質(zhì)疏松等問(wèn)題。
2、激素合成原料短缺
膽固醇是性激素的前體物質(zhì)，女性體脂率低于17%可能出現閉經(jīng)。每天應保證20-30克堅果或橄欖油的攝入。
3、細胞膜修復受阻
必需脂肪酸參與構建細胞膜，缺乏時(shí)會(huì )出現皮膚干燥、頭發(fā)脆弱。三文魚(yú)、亞麻籽油都是Omega-3的良好來(lái)源。
三、碳水化合物嚴重不足的后果
1、大腦供能不足影響認知
每天碳水化合物攝入低于100克時(shí)，身體會(huì )分解蛋白質(zhì)產(chǎn)生酮體供能，可能出現注意力不集中、情緒暴躁。
2、腸道菌群失衡引發(fā)便秘
膳食纖維是益生菌的主要食物來(lái)源，完全不吃主食會(huì )導致腸道蠕動(dòng)減緩。建議用燕麥、糙米等低GI碳水替代精米白面。
3、運動(dòng)表現斷崖式下降
肌糖原儲備不足時(shí)，運動(dòng)耐力下降40%以上。運動(dòng)前1小時(shí)補充適量碳水，能顯著(zhù)提高脂肪燃燒效率。
四、科學(xué)減肥的飲食搭配方案
1、蛋白質(zhì)：每公斤體重攝入1.2-1.5克
分配在三餐中，早餐尤其重要。乳清蛋白的吸收率最高，素食者可用大豆蛋白搭配谷物蛋白。
2、脂肪：占總熱量20-25%
以不飽和脂肪酸為主，避免高溫烹調。牛油果、深海魚(yú)都是優(yōu)質(zhì)選擇，注意控制堅果攝入量。
3、碳水：每天不低于150克
優(yōu)先選擇抗性淀粉含量高的食物，如放涼的馬鈴薯、青香蕉等。這類(lèi)碳水實(shí)際吸收熱量比標注值低30%。
4、微量營(yíng)養素：重點(diǎn)補充B族和鎂
維生素B1、B2參與能量代謝，鎂元素能緩解減肥期的焦慮情緒。建議通過(guò)復合維生素補充劑保障基礎需求。
真正有效的減肥飲食，應該是色彩豐富、營(yíng)養均衡的。記住一個(gè)簡(jiǎn)單原則：每餐保證有1拳頭的優(yōu)質(zhì)蛋白、2拳頭的非淀粉類(lèi)蔬菜、1拳頭的復合碳水，再加拇指大小的健康脂肪。這樣吃不僅能持續瘦，還會(huì )發(fā)現皮膚變好、精力更充沛。與其極端節食后暴飲暴食，不如從現在開(kāi)始重建與食物的健康關(guān)系。