跑步20年，膝蓋完好如初！骨科有一套自己的“護(hù)膝法”
關(guān)鍵詞：膝蓋
誰都羨慕那些跑步幾十年卻依然膝蓋強(qiáng)健的人，仿佛他們的關(guān)節(jié)里藏著什么秘密魔法。其實(shí)哪有什么魔法，不過是比別人更懂如何和膝蓋和平共處罷了。
一、跑前準(zhǔn)備是關(guān)鍵
1、熱身不是走過場(chǎng)
很多人把熱身當(dāng)成必須完成的麻煩事，隨便扭兩下就開跑。真正有效的熱身要讓關(guān)節(jié)充分潤(rùn)滑，肌肉溫度上升。簡(jiǎn)單的動(dòng)態(tài)拉伸配合慢跑幾分鐘，能讓膝蓋提前進(jìn)入工作狀態(tài)。
2、選對(duì)場(chǎng)地很重要
堅(jiān)硬的水泥地和柔軟的塑膠跑道對(duì)膝蓋的沖擊完全不同。有條件的優(yōu)先選擇運(yùn)動(dòng)場(chǎng)專用跑道，其次是平坦的柏油路。盡量避免在崎嶇不平的路面長(zhǎng)時(shí)間奔跑。
二、跑步姿勢(shì)要講究
1、落地方式影響最大
腳后跟重重著地的人，每次落地都會(huì)給膝蓋帶來額外的沖擊。正確做法是前腳掌或全腳掌輕輕觸地，落地聲音越小證明動(dòng)作越輕盈。
2、步頻不要太低
大步幅雖然看著瀟灑，但每一步的沖擊力都會(huì)被放大。保持較高的步頻可以減少單次受力，建議每分鐘180步左右為宜。
三、跑后恢復(fù)別偷懶
1、拉伸不能少
跑完立即停下是大忌，慢慢走幾分鐘讓心率回落。之后認(rèn)真做拉伸，特別是大腿前后側(cè)的肌肉群，松解的肌肉能減輕膝蓋負(fù)擔(dān)。
2、營(yíng)養(yǎng)要跟上
關(guān)節(jié)需要足夠的營(yíng)養(yǎng)才能修復(fù)運(yùn)動(dòng)損傷。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和含有抗氧化物質(zhì)的食物都很重要。水分補(bǔ)充也要及時(shí)，關(guān)節(jié)軟骨可是靠關(guān)節(jié)液來滋養(yǎng)的。
四、日常養(yǎng)護(hù)要用心
1、肌肉力量是保護(hù)傘
大腿肌肉強(qiáng)壯的人，膝蓋受傷風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。平時(shí)可以多做靠墻靜蹲等動(dòng)作增強(qiáng)腿部力量，跑步時(shí)肌肉會(huì)幫膝蓋分擔(dān)壓力。
2、不適信號(hào)要警惕
膝蓋偶爾的酸脹感可能是提醒你要調(diào)整了。強(qiáng)行忍痛繼續(xù)跑往往會(huì)讓小問題變大。學(xué)會(huì)讀懂身體信號(hào)，必要時(shí)該休息就休息。
膝蓋的健康其實(shí)就藏在日常的細(xì)節(jié)里。從今天開始多關(guān)注跑步的每個(gè)環(huán)節(jié)，多年后你的膝蓋也會(huì)像那些經(jīng)驗(yàn)豐富的跑者一樣活力滿滿。