“經(jīng)常運動”是錯的？醫(yī)生直言：過了60歲，盡量保持7個鍛煉習(xí)慣
關(guān)鍵詞：鍛煉
你以為每天走一萬步就叫經(jīng)常運動？很多退休長輩的鍛煉方式，可能正在悄悄傷害身體。公園里那些倒著走、使勁兒拍打身體的晨練畫面，藏著不少健康陷阱。
一、重新認識運動強度
1、別和年輕人拼速度
上了年紀(jì)后，肌肉量和骨密度自然下降是不爭的事實。有些長輩看到廣場上年輕人跑步，非要跟著比速度，結(jié)果第二天膝蓋疼得下不了樓。適合的運動強度應(yīng)該是運動時能正常說話，但唱不了歌的狀態(tài)。
2、拒絕爆發(fā)式鍛煉
突然猛跑幾步趕公交、搬重物時猛地發(fā)力，這些瞬間爆發(fā)的動作對心血管壓力很大。運動時需要保持動作連貫平緩，就像把快進鍵調(diào)成正常播放速度。
二、重點保護這些部位
1、膝蓋不是鐵打的
爬樓梯、爬山這類運動對膝蓋沖擊力是體重的幾倍。已經(jīng)有膝關(guān)節(jié)炎的長輩，更適合做游泳這類浮力支撐的運動。平時坐著抬腿練習(xí)，也能增強大腿肌肉保護膝蓋。
2、脊椎需要溫柔對待
轉(zhuǎn)身拿東西突然扭到腰，很多長輩都有類似經(jīng)歷。鍛煉時要避免快速扭轉(zhuǎn)脊柱的動作，比如站著轉(zhuǎn)身夠東西，應(yīng)該整個身體一起轉(zhuǎn)。平板支撐這類靜態(tài)練習(xí)對核心力量很好，但要量力而行。
三、容易被忽視的要領(lǐng)
1、熱身不是擺擺手
簡單甩手搓臉就算熱身？其實從開始活動到身體真正準(zhǔn)備好，需要持續(xù)活動關(guān)節(jié)和肌肉大約十分鐘?？梢宰鲂┖唵蔚奶げ健⒗@肩，讓心率慢慢提上來。
2、口渴才喝水已經(jīng)晚了
運動時水分流失比感覺到的更嚴重，特別是有慢性病的長輩。應(yīng)該運動前兩小時喝一杯水，運動中每隔二十分鐘補充幾口，別等口干舌燥再喝。
四、最適合的鍛煉組合
1、有氧運動選溫和的
快走、騎固定自行車、水中健身操都是不錯的選擇。每次持續(xù)三十到四十分鐘，微微出汗但不太喘比較合適。沒必要追求大汗淋漓才算有效果。
2、力量練習(xí)很重要
很多長輩只做有氧忽略力量訓(xùn)練。其實用裝滿水的礦泉水瓶做側(cè)平舉，坐在椅子上站起來再坐下，這些簡單動作都能延緩肌肉流失。每周兩三次，每次十五分鐘就夠。
3、平衡能力要專門練
閉眼單腿站立不超過十秒？說明平衡能力需要加強?？梢苑鲋伪尘毩?xí)踮腳尖、腳跟走路，能有效預(yù)防摔倒。這些練習(xí)最好每天都做幾分鐘。
五、警惕這些危險信號
1、胸口發(fā)悶要當(dāng)心
運動時出現(xiàn)胸口壓迫感、左肩放射性疼痛，可能是心臟發(fā)出的求救信號。要立即停止運動坐下休息，必要時尋求醫(yī)療幫助。逞強繼續(xù)鍛煉非常危險。
2、頭暈別硬撐著
血糖波動或體位性低血壓都可能引發(fā)頭暈。如果運動時感到天旋地轉(zhuǎn)，應(yīng)該馬上扶住固定物，緩緩坐下避免摔倒。下次鍛煉前記得測測血壓血糖。
六、養(yǎng)成科學(xué)的節(jié)奏
1、定時鍛煉效果更好
把運動時間固定下來，比如每天早上散步，晚上打太極。養(yǎng)成規(guī)律后，身體會形成記憶，鍛煉效果更明顯。避免今天早晨練，明天深夜練的混亂安排。
2、給身體恢復(fù)時間
運動后肌肉需要四十八小時修復(fù)。如果做力量訓(xùn)練，最好隔天練習(xí)不同部位。每天同個部位高強度鍛煉，反而容易造成勞損。
七、和家人互相監(jiān)督
1、找個鍛煉搭檔
和老伴或鄰居約著一起運動，既能互相糾正動作，也能堅持得更久。有人陪著說話，不知不覺就走完半小時，比獨自鍛煉輕松多了。
2、記錄進步軌跡
用日歷標(biāo)記每次運動內(nèi)容，看到滿滿的勾會有成就感。能輕松完成上個月覺得困難的練習(xí)，就是最好的正向反饋。但別和其他人攀比進度。
鍛煉不是為了和別人比賽，而是為了讓自己活得更自在。從今天開始調(diào)整方式，用身體喜歡的方式動起來，那種舒適感會告訴你什么才是對的運動。