治療頸椎腰椎的運動(dòng)主要有頸部伸展運動(dòng)、腰部旋轉運動(dòng)、橋式運動(dòng)、貓牛式運動(dòng)、游泳等。這些運動(dòng)有助于緩解肌肉緊張、改善血液循環(huán)、增強核心肌群力量。

1、頸部伸展運動(dòng)

頸部伸展運動(dòng)通過(guò)緩慢的前后左右活動(dòng)幫助放松頸部肌肉。坐直后頭部向前低頭保持5秒，再緩慢后仰，重復5次。左右側傾時(shí)耳朵盡量靠近肩膀，每側保持5秒。該運動(dòng)適合長(cháng)期伏案工作者，可緩解頸椎壓力，但急性頸椎病發(fā)作期需暫停。

2、腰部旋轉運動(dòng)

腰部旋轉運動(dòng)采取站立位雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手叉腰緩慢左右旋轉軀干，幅度以不引起疼痛為限。每次旋轉保持3秒，重復10次。該動(dòng)作能增加腰椎活動(dòng)度，改善小關(guān)節僵硬，椎間盤(pán)突出急性期患者應避免大幅度旋轉。

3、橋式運動(dòng)

橋式運動(dòng)需仰臥位屈膝，雙腳平踏床面，臀部發(fā)力將骨盆抬離床面至肩髖膝成直線(xiàn)，保持5秒后緩慢放下。每日練習10次可強化腰背肌群，對腰椎滑脫患者尤為有益。骨質(zhì)疏松者需在醫生指導下控制抬臀高度。

4、貓牛式運動(dòng)

貓牛式運動(dòng)采用跪姿四肢支撐，吸氣時(shí)塌腰抬頭呈牛式，呼氣時(shí)拱背低頭呈貓式，每個(gè)姿勢保持5秒。每天重復10組能動(dòng)態(tài)拉伸脊柱，緩解椎間盤(pán)壓力。腕關(guān)節損傷者可用前臂支撐替代手掌著(zhù)地。

5、游泳

游泳特別是蛙泳和仰泳時(shí)水的浮力能減輕脊柱負重，水的阻力可均衡鍛煉深層肌群。每周3次每次30分鐘為宜，嚴重腰椎管狹窄者需避免蝶泳等劇烈泳姿。游泳前后需做好熱身，水溫不宜過(guò)低。

進(jìn)行頸椎腰椎運動(dòng)時(shí)需注意循序漸進(jìn)，運動(dòng)強度以次日無(wú)疲勞感為宜。急性疼痛期應休息制動(dòng)，慢性期可配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。建議選擇硬板床睡眠，避免久坐久站，辦公時(shí)每1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。如運動(dòng)后出現肢體麻木或疼痛加重，應及時(shí)就醫排查神經(jīng)壓迫等問(wèn)題。