便秘可通過(guò)適量運動(dòng)促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，幫助快速排便。主要有提肛運動(dòng)、腹部按摩、快步走、深蹲、瑜伽等方式。

1、提肛運動(dòng)

提肛運動(dòng)通過(guò)收縮肛門(mén)周?chē)∪獯碳つc道神經(jīng)反射。采取站立或平臥位，緩慢收縮肛門(mén)并保持3秒后放松，重復進(jìn)行10-15次為一組。該運動(dòng)可增強盆底肌力量，改善直腸血液循環(huán)，適合久坐人群日常練習。

2、腹部按摩

順時(shí)針按摩腹部能直接刺激結腸蠕動(dòng)。取仰臥位屈膝，用掌心沿升結腸、橫結腸、降結腸方向畫(huà)圈按摩，每次5-10分鐘。按摩時(shí)可配合腹式呼吸，通過(guò)膈肌運動(dòng)進(jìn)一步促進(jìn)腸道內容物移動(dòng)。

3、快步走

中等強度有氧運動(dòng)如快步走能加速全身代謝。建議每日持續行走30分鐘以上，步頻保持在每分鐘100-120步。運動(dòng)時(shí)擺動(dòng)雙臂可增強腹肌收縮，對乙狀結腸產(chǎn)生節律性壓迫，特別適合老年便秘患者。

4、深蹲

深蹲動(dòng)作通過(guò)改變腹腔壓力促進(jìn)排便。雙腳與肩同寬緩慢下蹲，大腿與地面平行時(shí)保持2-3秒，每日練習3組每組10次。注意膝關(guān)節疾病患者需扶墻輔助，避免加重關(guān)節負擔。

5、瑜伽

嬰兒式、貓牛式等瑜伽體式能放松盆底肌群。采取跪姿將軀干貼向大腿的嬰兒式可緩解直腸緊張，配合腹式呼吸效果更佳。建議早晨空腹練習15-20分鐘，利用結腸反射期增強排便效果。

運動(dòng)調理需配合每日飲水超過(guò)1500毫升，增加芹菜、西梅等富含膳食纖維的食物攝入。建立固定排便時(shí)間，避免過(guò)度依賴(lài)瀉藥。若持續便秘超過(guò)兩周或伴隨腹痛便血，應及時(shí)消化內科就診排除器質(zhì)性疾病。長(cháng)期久坐者建議每小時(shí)起身活動(dòng)，通過(guò)改變體位預防腸道動(dòng)力不足。