高血壓患者可根據自身情況選擇快走、游泳、太極拳、騎自行車(chē)、瑜伽等運動(dòng)方式。規律運動(dòng)有助于控制血壓，但需避免劇烈運動(dòng)和競技性項目。

1、快走

快走屬于低強度有氧運動(dòng)，對關(guān)節沖擊小且易于堅持。每天持續30分鐘以上的快走可幫助擴張血管，改善血管內皮功能，長(cháng)期堅持可使收縮壓降低5-8毫米汞柱。建議選擇平坦場(chǎng)地，穿著(zhù)緩沖性能好的運動(dòng)鞋，運動(dòng)時(shí)保持心率不超過(guò)大心率的60%。合并膝關(guān)節病變者需減少爬坡行走。

2、游泳

水的浮力可減輕關(guān)節負擔，適合超重高血壓患者。水溫刺激能促進(jìn)外周血管收縮和舒張訓練，每周3次、每次45分鐘的游泳可使舒張壓下降3-5毫米汞柱。注意避免憋氣動(dòng)作，自由泳和仰泳更適合血壓控制。游泳前后需做好熱身和放松，避免溫差過(guò)大引發(fā)血管痙攣。

3、太極拳

融合呼吸調控與緩慢動(dòng)作的傳統運動(dòng)，通過(guò)調節自主神經(jīng)功能實(shí)現降壓效果。24式簡(jiǎn)化太極拳練習6個(gè)月后，患者動(dòng)態(tài)血壓監測顯示夜間血壓下降更顯著(zhù)。建議每天練習30-40分鐘，注意保持腹式呼吸節奏。合并頸椎病者需調整頭部動(dòng)作幅度。

4、騎自行車(chē)

固定自行車(chē)或戶(hù)外騎行均可選擇，中等強度騎行能增強心肺功能而不明顯升高血壓。建議采用間歇訓練模式，如5分鐘騎行配合2分鐘休息，每周累計150分鐘。戶(hù)外騎行需注意環(huán)境，避免高溫時(shí)段運動(dòng)。重度高血壓患者應使用心率監測設備控制運動(dòng)強度。

5、瑜伽

以哈他瑜伽為基礎改良的降壓瑜伽方案效果較好，重點(diǎn)練習三角式、嬰兒式等體位法配合烏加依呼吸法。研究顯示12周瑜伽訓練可使血壓降低7-10毫米汞柱。避免倒立體位和過(guò)度屏息動(dòng)作，椎間盤(pán)突出患者需在專(zhuān)業(yè)指導下進(jìn)行。

高血壓患者運動(dòng)前應進(jìn)行醫學(xué)評估，運動(dòng)中注意監測血壓和心率變化。建議選擇下午4-6點(diǎn)血壓相對穩定時(shí)段運動(dòng)，避免晨峰高血壓時(shí)段。運動(dòng)前后充分補水，穿著(zhù)透氣服裝。若出現頭痛、眩暈等不適需立即停止運動(dòng)。結合低鹽飲食和規律作息，每周保持3-5次、每次30-60分鐘的中等強度運動(dòng)，可協(xié)同增強降壓藥物效果。運動(dòng)計劃需隨血壓控制情況動(dòng)態(tài)調整，定期復診時(shí)與醫生溝通運動(dòng)方案。