腰椎間盤(pán)4/5節突出可通過(guò)核心肌群訓練、姿勢調整、低強度有氧運動(dòng)、牽引、水中康復等方式進(jìn)行康復訓練。腰椎間盤(pán)突出通常由長(cháng)期勞損、外傷、退行性變等因素引起，表現為腰痛、下肢放射痛等癥狀。

1、核心肌群訓練

加強腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群可減輕腰椎壓力。推薦采用改良版平板支撐，仰臥位屈膝抬臀等動(dòng)作，每組維持10-15秒，每日重復進(jìn)行。訓練時(shí)需避免腰部過(guò)度前凸，疼痛加劇時(shí)應立即停止。核心穩定性提升有助于分散椎間盤(pán)負荷。

2、姿勢調整

日常保持腰椎生理曲度是關(guān)鍵。坐位時(shí)使用腰靠墊，避免久坐超過(guò)30分鐘。搬運重物時(shí)應屈髖下蹲而非彎腰，睡眠選擇硬板床配合側臥屈膝體位。錯誤的坐姿和站姿會(huì )加重髓核后突風(fēng)險，需通過(guò)行為矯正訓練建立肌肉記憶。

3、低強度有氧運動(dòng)

采用倒走、游泳等運動(dòng)可增強腰背肌協(xié)調性。倒走時(shí)需在平坦場(chǎng)地進(jìn)行，每次5-10分鐘；游泳以仰泳為主，水溫保持28-32℃。這些運動(dòng)能改善局部血液循環(huán)，但應避免蝶泳等腰部扭轉動(dòng)作。每周進(jìn)行3-4次，心率控制在大心率的60%以下。

4、牽引

在康復師指導下使用間歇性牽引裝置，通過(guò)軸向拉力減輕椎間盤(pán)壓力。初始重量為體重的1/4，每次15-20分鐘，配合骨盆帶固定。牽引可暫時(shí)增大椎間隙，但禁忌用于急性期或伴有骨質(zhì)疏松者。治療前后需進(jìn)行腰部肌肉放松。

5、水中康復

利用水的浮力進(jìn)行減重訓練，如水中有氧操、水中踏步等。水深控制在胸骨劍突水平，水溫32-34℃為宜。水的阻力可增強肌肉力量，浮力能減少關(guān)節沖擊。每周2-3次，每次不超過(guò)30分鐘，需避免快速轉身動(dòng)作。

康復訓練需在疼痛緩解期進(jìn)行，急性發(fā)作時(shí)應臥床休息。訓練強度以次日無(wú)疲勞感為度，建議在物理治療師指導下制定個(gè)性化方案。日常注意腰部保暖，避免久坐久站，睡眠使用中等硬度床墊。若訓練后出現下肢麻木或疼痛加重，應及時(shí)就醫復查MRI。飲食上增加鈣質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，控制體重以減輕腰椎負荷。