晚餐健康又營(yíng)養還減肥的菜譜可選擇清蒸鱸魚(yú)、涼拌西藍花雞胸肉、番茄豆腐湯、藜麥蔬菜沙拉和蒜蓉蒸南瓜。這些食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維和維生素，熱量適中且飽腹感強，適合減肥期間食用。

一、清蒸鱸魚(yú)

鱸魚(yú)屬于低脂高蛋白魚(yú)類(lèi)，每100克僅含約100千卡熱量。清蒸方式能大限度保留魚(yú)肉中的不飽和脂肪酸和礦物質(zhì)，如硒、鉀等。搭配少量姜絲和蔥段去腥，無(wú)須額外添加油脂。鱸魚(yú)中的蛋白質(zhì)有助于維持肌肉量，避免減肥期間肌肉流失。

二、涼拌西藍花雞胸肉

雞胸肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白且脂肪含量低，西藍花富含膳食纖維和維生素C。將煮熟的雞胸肉撕成絲，與焯水后的西藍花用少量橄欖油、檸檬汁和黑胡椒拌勻。這道菜熱量約200千卡，膳食纖維可延緩胃排空速度，減少夜間饑餓感。

三、番茄豆腐湯

嫩豆腐含植物蛋白和大豆異黃酮，番茄提供番茄紅素和維生素。將番茄炒軟后加水煮沸，放入豆腐塊煮3分鐘，后撒蔥花。一碗約150千卡，湯水的體積能快速產(chǎn)生飽腹感，適合作為減肥晚餐的主食替代品。

四、藜麥蔬菜沙拉

藜麥是全谷物中蛋白質(zhì)含量高的品種，搭配黃瓜、紫甘藍等低糖蔬菜。煮熟的藜麥與切絲蔬菜混合，淋上無(wú)糖酸奶代替沙拉醬。一份約180千卡，復合碳水化合物能穩定血糖，避免夜間暴食。

五、蒜蓉蒸南瓜

南瓜富含β-胡蘿卜素和鉀，蒸制后加蒜末調味。200克南瓜僅約70千卡，其中的果膠可吸附腸道油脂。南瓜的天然甜味能滿(mǎn)足減肥期間對糖分的渴望，且升糖指數較低。

減肥期間晚餐建議控制在400-500千卡，烹飪時(shí)選擇蒸、煮、涼拌等低油方式。除上述菜譜外，可搭配200毫升無(wú)糖豆漿或1小把堅果補充健康脂肪。避免精制碳水和高糖水果，餐后適量散步有助于消化。若出現明顯饑餓感，可適量增加綠葉蔬菜攝入量。長(cháng)期堅持健康晚餐搭配，配合規律運動(dòng)能達到更好減重效果。