膝蓋有傷時(shí)可以選擇游泳、騎自行車(chē)、橢圓機訓練、水中行走、坐姿有氧運動(dòng)等低沖擊有氧運動(dòng)。這些運動(dòng)能減少膝關(guān)節壓力，同時(shí)保持心肺功能鍛煉效果。

1、游泳

游泳是膝蓋受傷人群的理想選擇，水的浮力可減輕關(guān)節負重，自由泳和仰泳對膝關(guān)節壓力小。水溫還能幫助緩解關(guān)節僵硬，建議每周進(jìn)行3-4次，每次30分鐘，避免蛙泳蹬腿動(dòng)作幅度過(guò)大。

2、騎自行車(chē)

固定自行車(chē)或戶(hù)外騎行均可，坐墊高度需調整至膝蓋微屈狀態(tài)。阻力應設置為輕度至中度，避免爬坡或高速騎行。建議使用靠背式健身車(chē)，可分散腰部壓力，每次鍛煉時(shí)間控制在20-40分鐘。

3、橢圓機訓練

橢圓機模擬跑步動(dòng)作但無(wú)沖擊力，運動(dòng)時(shí)保持軀干直立，手握動(dòng)態(tài)桿可增加上肢參與度。阻力級別建議從低檔開(kāi)始，逐步適應后調整至中等強度，單次訓練20-30分鐘為宜。

4、水中行走

在齊腰或齊胸深的水中進(jìn)行行走訓練，水的阻力能增強肌肉力量而不會(huì )沖擊關(guān)節?？膳浜纤袑?zhuān)用浮力腰帶保持平衡，水溫維持在28-32攝氏度，每周進(jìn)行3-5次，每次15-25分鐘。

5、坐姿有氧運動(dòng)

包括坐姿踏步機、上肢功率車(chē)等器械訓練，適合膝關(guān)節活動(dòng)嚴重受限者。運動(dòng)時(shí)保持背部挺直，調節阻力至能維持輕微出汗狀態(tài)，可配合彈力帶進(jìn)行上肢抗阻訓練，每次持續15-30分鐘。

進(jìn)行有氧運動(dòng)前應充分熱身5-10分鐘，運動(dòng)后做膝關(guān)節周?chē)∪饫?。運動(dòng)強度以不引起疼痛為原則，若出現關(guān)節腫脹或持續不適需立即停止。建議搭配膝關(guān)節穩定性訓練如直腿抬高、靠墻靜蹲等，每周2-3次強化股四頭肌和腘繩肌。運動(dòng)時(shí)佩戴專(zhuān)業(yè)護膝可提供額外支撐，但不宜長(cháng)期依賴(lài)。保持適度運動(dòng)頻率，給關(guān)節充分恢復時(shí)間，必要時(shí)咨詢(xún)康復治療師制定個(gè)性化方案。