腰椎間盤(pán)突出患者可進(jìn)行低強度有氧運動(dòng)、核心肌群訓練及柔韌性練習，如游泳、平板支撐、瑜伽等，需避免腰部扭轉和負重動(dòng)作。

1、游泳

游泳是腰椎間盤(pán)突出患者的理想運動(dòng)，水的浮力可減輕脊柱壓力，自由泳和仰泳能增強腰背肌力量而不加重椎間盤(pán)負擔。建議每周進(jìn)行3-4次，每次不超過(guò)30分鐘，水溫保持在28-32攝氏度為宜。注意避免蝶泳和劇烈打腿動(dòng)作，防止腰部過(guò)度伸展。

2、平板支撐

平板支撐能有效激活深層核心肌群，改善腰椎穩定性?；颊邞獜?0-15秒開(kāi)始逐步增加時(shí)長(cháng)，保持頭部、肩部、髖部成直線(xiàn)，避免塌腰或臀部抬高。若出現腰部疼痛需立即停止，可改為跪姿平板支撐降低難度。

3、瑜伽

選擇改良式瑜伽體式如貓牛式、嬰兒式能緩解椎間盤(pán)壓力，眼鏡蛇式需在專(zhuān)業(yè)指導下進(jìn)行以避免腰椎過(guò)度后伸。每周練習2-3次，每個(gè)體式保持15-30秒，禁止做深度前屈或扭轉動(dòng)作。熱身后進(jìn)行可提高肌肉柔韌性。

4、步行

平地步行可促進(jìn)椎間盤(pán)營(yíng)養供給，建議每天6000-8000步，穿緩沖性能好的運動(dòng)鞋，行走時(shí)收腹保持脊柱中立位。避免斜坡行走和突然加速，若出現下肢放射痛需休息并咨詢(xún)康復醫師。

5、騎自行車(chē)

固定自行車(chē)鍛煉可減少腰椎垂直負荷，調節座椅高度使膝蓋微屈，車(chē)把高度需高于座位。采用低阻力模式，每次20-40分鐘，注意保持腰部挺直，公路自行車(chē)騎行需謹慎選擇平坦路線(xiàn)。

腰椎間盤(pán)突出患者運動(dòng)時(shí)應遵循無(wú)痛原則，運動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘腰部熱敷，急性發(fā)作期需臥床休息。建議在康復醫師指導下制定個(gè)性化方案，逐步增加運動(dòng)強度，配合牽引和物理治療。日常保持正確坐姿，避免久坐超過(guò)1小時(shí)，睡眠選擇硬板床，體重超標者需控制飲食減輕腰椎負荷。