跑步減肥通常需要持續30-60分鐘才能達到效果，具體時(shí)間與運動(dòng)強度、個(gè)體代謝率等因素相關(guān)。

跑步時(shí)身體優(yōu)先消耗糖原，脂肪供能比例隨運動(dòng)時(shí)間延長(cháng)逐漸增加。30分鐘以?xún)鹊呐懿街饕募∪夂透闻K儲存的糖原，30分鐘后脂肪分解效率顯著(zhù)提升。采用中等強度勻速跑時(shí)，心率維持在大心率的60%-70%區間，此時(shí)脂肪氧化速率較高。間歇跑等高強度訓練雖單位時(shí)間耗能更多，但持續運動(dòng)時(shí)間往往較短，總脂肪消耗量可能不及中低強度勻速跑。體重基數較大者初期可從快走結合短時(shí)跑步開(kāi)始，逐步延長(cháng)至40分鐘以上。跑步頻率建議每周3-5次，配合飲食控制效果更佳。

跑步時(shí)身體優(yōu)先消耗糖原，脂肪供能比例隨運動(dòng)時(shí)間延長(cháng)逐漸增加。30分鐘以?xún)鹊呐懿街饕募∪夂透闻K儲存的糖原，30分鐘后脂肪分解效率顯著(zhù)提升。采用中等強度勻速跑時(shí)，心率維持在大心率的60%-70%區間，此時(shí)脂肪氧化速率較高。間歇跑等高強度訓練雖單位時(shí)間耗能更多，但持續運動(dòng)時(shí)間往往較短，總脂肪消耗量可能不及中低強度勻速跑。體重基數較大者初期可從快走結合短時(shí)跑步開(kāi)始，逐步延長(cháng)至40分鐘以上。跑步頻率建議每周3-5次，配合飲食控制效果更佳。

跑步后需及時(shí)補充水分和適量?jì)?yōu)質(zhì)蛋白，如雞蛋、牛奶等幫助肌肉修復。避免空腹或餐后立即跑步，運動(dòng)前后做好熱身拉伸。若出現膝關(guān)節疼痛等不適，可改為游泳、橢圓機等低沖擊有氧運動(dòng)。建議通過(guò)體脂率變化評估減肥效果，單純依賴(lài)體重數據可能掩蓋肌肉增長(cháng)帶來(lái)的健康收益。