如何運動(dòng)，才能讓血糖穩降？4個(gè)訣竅記下來(lái)，會(huì )用上的
運動(dòng)是控制血糖的天然"良藥"，但你知道嗎？錯誤的運動(dòng)方式可能適得其反。今天就來(lái)揭秘那些讓血糖乖乖聽(tīng)話(huà)的運動(dòng)秘訣。
一、選對運動(dòng)類(lèi)型，事半功倍
1、有氧運動(dòng)是基礎
快走、游泳、騎自行車(chē)等中等強度有氧運動(dòng)，能顯著(zhù)提升胰島素敏感性。建議每次持續30-45分鐘，微微出汗但不喘不過(guò)氣為佳。
2、力量訓練不可少
肌肉是消耗葡萄糖的"大戶(hù)"。每周2-3次抗阻訓練，如深蹲、俯臥撐，能增加肌肉儲備，讓血糖控制更持久。
3、靈活組合效果更佳
將有氧和力量訓練交替進(jìn)行，比如周一三五有氧，周二四力量訓練，避免身體產(chǎn)生適應性。
二、掌握黃金時(shí)間點(diǎn)
1、餐后1小時(shí)最佳
此時(shí)血糖開(kāi)始攀升，運動(dòng)能直接消耗血液中的葡萄糖。避免空腹運動(dòng)，以防低血糖發(fā)生。
2、傍晚效果更顯著(zhù)
人體皮質(zhì)醇水平在下午下降，此時(shí)運動(dòng)對血糖的調控作用更強。
3、避開(kāi)胰島素作用高峰
注射胰島素或服用促泌劑的人群，要注意避開(kāi)藥效高峰期運動(dòng)。
三、強度把控有訣竅
1、談話(huà)測試法
運動(dòng)時(shí)能正常說(shuō)話(huà)但無(wú)法唱歌，這個(gè)強度剛好。如果氣喘吁吁說(shuō)不出完整句子，說(shuō)明強度過(guò)大。
2、心率監測
靶心率控制在（220-年齡）×60%～70%范圍內，這個(gè)區間脂肪和糖原消耗比例最佳。
3、循序漸進(jìn)原則
從每天10分鐘開(kāi)始，每周增加5分鐘，給身體適應時(shí)間。突然高強度運動(dòng)反而會(huì )刺激升糖激素分泌。
四、這些細節決定成敗
1、隨身攜帶糖果
預防運動(dòng)低血糖，特別是使用胰島素的患者。出現心慌、手抖時(shí)立即補充。
2、選對運動(dòng)裝備
透氣排汗的運動(dòng)鞋襪能預防足部損傷，這對糖尿病患者尤為重要。
3、運動(dòng)前后測血糖
了解個(gè)體反應規律，建立專(zhuān)屬的"運動(dòng)-血糖"對應關(guān)系表。
4、補水有講究
每15分鐘補充100-150ml水，避免脫水導致血液濃縮血糖升高。
記住，運動(dòng)降糖貴在堅持。不要期待立竿見(jiàn)影的效果，每周至少保持150分鐘運動(dòng)量，身體會(huì )給你驚喜。開(kāi)始前建議先做全面評估，找到最適合自己的運動(dòng)處方。讓運動(dòng)成為控糖路上最可靠的伙伴，而不是負擔。
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