不小心晝夜顛倒了，怎么辦？4招教你調整好作息，拯救紊的生物鐘
凌晨三點(diǎn)還精神抖擻刷手機，早上鬧鐘響得像催命符？這種晝夜顛倒的生活，正在悄悄偷走你的健康。別急著(zhù)灌咖啡硬撐，學(xué)會(huì )這幾招，讓你像重啟電腦一樣重置生物鐘。
一、光線(xiàn)是最好的調節器
1、清晨曬背15分鐘
起床后立即接觸自然光，能快速抑制褪黑素分泌。找不到陽(yáng)光？打開(kāi)所有室內燈光也有類(lèi)似效果。
2、傍晚開(kāi)始調暗環(huán)境
太陽(yáng)落山兩小時(shí)后，逐漸降低室內亮度。手機電腦開(kāi)啟護眼模式，避免藍光持續刺激。
3、臥室絕對黑暗環(huán)境
使用遮光窗簾，連充電器指示燈都要遮擋。研究發(fā)現，微弱光線(xiàn)都可能干擾睡眠深度。
二、飲食調整有訣竅
雞蛋、豆漿等食物提供的酪氨酸，是合成清醒物質(zhì)多巴胺的原料。跳過(guò)早餐的人更易晝夜紊亂。
2、午后戒斷咖啡因
咖啡因在體內的半衰期約5小時(shí)，下午喝咖啡相當于給晚上失眠埋雷。改喝桂圓紅棗茶更明智。
3、晚餐避開(kāi)高脂食物
消化脂肪需要4-6小時(shí)，深夜還在工作的腸胃會(huì )向大腦發(fā)送錯誤信號。
三、運動(dòng)助攻有門(mén)道
1、晨練選快走不要跑步
溫和的有氧運動(dòng)能提升核心體溫，但劇烈運動(dòng)可能加重疲勞感。
2、下午四點(diǎn)黃金運動(dòng)時(shí)間
此時(shí)人體協(xié)調性和肌肉力量達峰值，鍛煉后既不會(huì )過(guò)度興奮又能促進(jìn)夜間睡眠。
3、睡前做放松拉伸
簡(jiǎn)單的嬰兒式、貓牛式瑜伽動(dòng)作，配合腹式呼吸，能激活副交感神經(jīng)。
四、漸進(jìn)式調整策略
1、每天提前15分鐘入睡
比突然早睡兩小時(shí)更易執行。堅持6天就能把入睡時(shí)間提前1.5小時(shí)。
2、設置雙鬧鐘防賴(lài)床
第一個(gè)鬧鐘音量輕柔，五分鐘后第二個(gè)鬧鐘正常音量，給身體緩沖時(shí)間。
3、周末也保持節奏
睡懶覺(jué)會(huì )打亂生物鐘記憶，最好控制補覺(jué)時(shí)間不超過(guò)平時(shí)起床時(shí)間2小時(shí)。
那些總說(shuō)"我天生夜貓子"的人可能不知道，90%的晝夜節律紊亂都是后天習慣造成的。就像總把表調快的人最后真的會(huì )遲到一樣，身體也會(huì )忠實(shí)執行你設定的錯誤程序。從今晚開(kāi)始，給身體一個(gè)重新校準的機會(huì )，你會(huì )發(fā)現清晨的陽(yáng)光比深夜的手機屏幕更值得期待。
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