預防中暑可通過(guò)避免高溫暴露、及時(shí)補水、合理著(zhù)裝、調整活動(dòng)強度、監測身體信號等方式實(shí)現。中暑主要由高溫環(huán)境下體溫調節失衡引起，嚴重時(shí)可導致熱射病等危及生命的狀況。

1、避免高溫暴露

高溫時(shí)段盡量減少戶(hù)外活動(dòng)，尤其上午10點(diǎn)至下午4點(diǎn)紫外線(xiàn)最強時(shí)段。若需外出，選擇陰涼處行走或使用遮陽(yáng)工具。室內保持通風(fēng)，可通過(guò)空調、風(fēng)扇等降低環(huán)境溫度，但避免冷風(fēng)直吹。密閉高溫環(huán)境如車(chē)廂、廚房等需特別注意定時(shí)休息。

2、及時(shí)補水

每日飲水量應達到2000-3000毫升，高溫環(huán)境下需額外增加500-1000毫升。建議少量多次飲用常溫白開(kāi)水或淡鹽水，避免一次性大量飲水?？蛇m量補充含電解質(zhì)的運動(dòng)飲料，但不宜替代白開(kāi)水。觀(guān)察尿液顏色，若呈深黃色提示需立即補水。

3、合理著(zhù)裝

選擇淺色、寬松、透氣的棉質(zhì)或速干面料衣物，有助于汗液蒸發(fā)散熱。佩戴寬檐帽和防紫外線(xiàn)太陽(yáng)鏡，裸露皮膚涂抹SPF30以上的防曬霜。避免穿著(zhù)化纖類(lèi)緊身衣物，以免阻礙汗液蒸發(fā)導致體溫升高。

4、調整活動(dòng)強度

高溫環(huán)境下應降低運動(dòng)強度和工作負荷，每活動(dòng)30-40分鐘需休息10分鐘。重體力勞動(dòng)者建議實(shí)行輪班制，避免連續作業(yè)。運動(dòng)前充分熱身，運動(dòng)后逐步放松，突然停止活動(dòng)可能加重心血管負擔。

5、監測身體信號

注意識別早期中暑征兆如頭暈、惡心、肌肉痙攣等。隨身攜帶體溫計監測體溫，若超過(guò)38℃需立即降溫。慢性病患者、老年人及兒童應加強看護，這類(lèi)人群體溫調節能力較弱，更易發(fā)生中暑。

日常飲食可多攝入西瓜、黃瓜等含水量高的蔬果，避免高油高鹽食物加重身體負擔。保持充足睡眠有助于提升耐熱能力，午間可適當小憩。若出現高熱無(wú)汗、意識模糊等嚴重癥狀，需立即就醫并采取物理降溫措施。長(cháng)期戶(hù)外工作者建議定期進(jìn)行耐熱訓練，逐步提高對高溫環(huán)境的適應能力。