脂肪肝的預防措施主要有控制體重、合理飲食、限制飲酒、規律運動(dòng)、定期體檢。

1、控制體重

超重或肥胖是脂肪肝的重要誘因，建議通過(guò)調整飲食結構和增加運動(dòng)量將體重控制在合理范圍。體重指數超過(guò)24的人群需重點(diǎn)關(guān)注，減重速度建議每月減少2-4公斤為宜。減重過(guò)程中需避免過(guò)度節食導致營(yíng)養不良，可配合有氧運動(dòng)與力量訓練提升基礎代謝率。

2、合理飲食

減少飽和脂肪酸和精制碳水化合物的攝入，增加膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。每日食用油控制在25-30克，優(yōu)先選擇橄欖油、亞麻籽油等不飽和脂肪酸。適量食用深海魚(yú)類(lèi)、堅果等富含ω-3脂肪酸的食物，避免含糖飲料和油炸食品。三餐定時(shí)定量，避免暴飲暴食。

3、限制飲酒

酒精性脂肪肝患者需嚴格戒酒，非酒精性脂肪肝患者也應控制酒精攝入。男性每日酒精攝入不宜超過(guò)25克，女性不宜超過(guò)15克。長(cháng)期過(guò)量飲酒會(huì )導致肝細胞脂肪變性，進(jìn)而發(fā)展為酒精性肝炎甚至肝硬化。建議以茶代酒，尤其避免空腹飲酒。

4、規律運動(dòng)

每周進(jìn)行150分鐘以上中等強度有氧運動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車(chē)等。運動(dòng)可促進(jìn)脂肪分解，改善胰島素抵抗，建議選擇能長(cháng)期堅持的運動(dòng)方式。辦公室人群每坐1小時(shí)應起身活動(dòng)5分鐘，日常增加爬樓梯、步行等非運動(dòng)性熱量消耗。

5、定期體檢

每年進(jìn)行肝臟超聲和肝功能檢查，監測轉氨酶、γ-谷氨酰轉肽酶等指標。糖尿病、高脂血癥等代謝性疾病患者應每半年檢查一次。發(fā)現輕度脂肪肝時(shí)可通過(guò)生活方式干預逆轉，避免進(jìn)展為脂肪性肝炎。體檢時(shí)需同時(shí)篩查血糖、血脂等代謝指標。

預防脂肪肝需建立健康的生活方式，保持規律作息和良好心態(tài)。日常飲食注意粗細糧搭配，多食用綠葉蔬菜和低糖水果，烹飪方式以蒸煮燉為主。避免久坐不動(dòng)，建議利用碎片時(shí)間進(jìn)行伸展運動(dòng)。合并高血壓、糖尿病等基礎疾病者需在醫生指導下進(jìn)行綜合管理，切勿自行服用保肝藥物。出現乏力、右上腹不適等癥狀時(shí)應及時(shí)就醫。