產(chǎn)后做啥運動(dòng)有助于身材恢復
產(chǎn)后身材恢復適合進(jìn)行凱格爾運動(dòng)、腹式呼吸訓練、散步、瑜伽和游泳等低強度運動(dòng)。
1、凱格爾運動(dòng)：
盆底肌松弛是產(chǎn)后常見(jiàn)問(wèn)題，凱格爾運動(dòng)通過(guò)收縮肛門(mén)和陰道周?chē)∪飧纳坡┠?。每?組，每組10次收縮，每次保持5秒。配合生物反饋治療儀使用效果更佳，嚴重者可考慮射頻緊致治療。
2、腹式呼吸：
妊娠期腹直肌分離需重建核心力量。平躺屈膝，吸氣鼓腹3秒，呼氣收腹5秒，每天20次?？山Y合束腹帶輔助，分離超過(guò)3指需就醫進(jìn)行電刺激治療。
3、散步訓練：
順產(chǎn)2周后、剖宮產(chǎn)4周后可開(kāi)始。從每天10分鐘逐步增至30分鐘，速度4-5公里/小時(shí)。使用嬰兒背帶增加負重，注意選擇塑膠跑道減少關(guān)節壓力。
4、產(chǎn)后瑜伽：
推薦貓牛式、嬰兒式等修復體式，每周3次?？罩需べつ軠p輕關(guān)節負擔，水中瑜伽對腰椎更友好。避免倒立體式，需在專(zhuān)業(yè)教練指導下進(jìn)行。
5、游泳鍛煉：
惡露干凈后6周開(kāi)始，水溫28℃以上。蛙泳鍛煉大腿內側，自由泳強化背部。每周2-3次，每次不超過(guò)45分鐘，配合浮板進(jìn)行水中踏步訓練。
飲食上每日增加500ml低脂牛奶補充鈣質(zhì)，攝入三文魚(yú)等優(yōu)質(zhì)蛋白。運動(dòng)前后補充香蕉或全麥面包，避免高糖水果?？蓢L試產(chǎn)后普拉提私教課程，使用彈力帶進(jìn)行抗阻訓練。注意監測心率不超過(guò)220-年齡×60%，出現異常出血立即停止運動(dòng)并就醫復查。
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