健身前后進(jìn)食需根據運動(dòng)目標和身體需求決定，運動(dòng)前1-2小時(shí)補充碳水可提升耐力，運動(dòng)后30分鐘內補充蛋白質(zhì)有助于肌肉修復。主要影響因素包括運動(dòng)強度、空腹耐受度、營(yíng)養配比、代謝特點(diǎn)和個(gè)人體質(zhì)。

1、運動(dòng)前補充：

中高強度訓練前1-2小時(shí)建議攝入易消化的碳水化合物，如香蕉或全麥面包，可維持血糖穩定并提供運動(dòng)能量。低血糖人群尤其需要提前補充，避免訓練時(shí)出現頭暈乏力。但需控制進(jìn)食量在200-300大卡內，過(guò)量飲食可能引發(fā)腸胃不適。

2、運動(dòng)后補充：

力量訓練后30分鐘是蛋白質(zhì)合成窗口期，攝入20-30克優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉或乳清蛋白，配合適量快碳能加速肌纖維修復。長(cháng)時(shí)間有氧運動(dòng)后需同時(shí)補充碳水與蛋白質(zhì)，比例建議3：1，可選用希臘酸奶搭配燕麥片。

3、空腹訓練：

晨起低強度有氧可空腹進(jìn)行，利用體內糖原儲備促進(jìn)脂肪分解。但超過(guò)60分鐘的運動(dòng)需中途補充電解質(zhì)飲料，防止脫水或低血糖。糖尿病患者、孕產(chǎn)婦等特殊人群應避免完全空腹運動(dòng)。

4、營(yíng)養配比：

增肌人群運動(dòng)后需增加蛋白質(zhì)攝入至1.6-2.2克/公斤體重，減脂人群應控制全天碳水總量。復合型運動(dòng)如HIIT建議采用"前后都補充"策略，運動(dòng)前吃少量慢碳，運動(dòng)后補充蛋白質(zhì)與纖維。

5、個(gè)體差異：

腸胃敏感者運動(dòng)前2小時(shí)需停止進(jìn)食，易抽筋人群應注重運動(dòng)前補充鈉鉀等礦物質(zhì)。代謝率較高者可嘗試運動(dòng)前少量多次補充碳水，如每15分鐘飲用100毫升運動(dòng)飲料。

健身前后的飲食安排應配合訓練計劃動(dòng)態(tài)調整。晨練人群若無(wú)法提前進(jìn)食，可選用支鏈氨基酸補充劑預防肌肉分解；晚間訓練者需注意運動(dòng)后蛋白質(zhì)攝入時(shí)間不超過(guò)睡前2小時(shí)。定期記錄訓練表現與飲食反應，逐步建立個(gè)性化的營(yíng)養補充方案。無(wú)論選擇何種進(jìn)食策略，都需保證全天飲水充足，并依據體脂率變化及時(shí)調整三大營(yíng)養素比例。特殊健康狀況人群建議在營(yíng)養師指導下制定運動(dòng)飲食計劃。