準備懷孕的媽媽?xiě)⒅鼐怙嬍?，適量攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白、葉酸、鐵、鈣等營(yíng)養素的食物，主要有瘦肉、深綠色蔬菜、全谷物、乳制品、堅果等。備孕期間需避免高糖、高脂、腌制食品及酒精飲料。

1、瘦肉

瘦肉如雞肉、牛肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵元素，有助于預防孕期貧血。鐵是血紅蛋白合成的關(guān)鍵原料，備孕期間缺鐵可能增加妊娠期貧血風(fēng)險。建議選擇脂肪含量較低的部位，每周攝入3-4次，每次50-100克，烹飪時(shí)避免油炸或過(guò)度加工。動(dòng)物肝臟含鐵量較高，但需控制攝入頻率以防維生素A過(guò)量。

2、深綠色蔬菜

菠菜、西藍花等深綠色蔬菜富含葉酸，每日攝入200-300克可幫助降低胎兒神經(jīng)管缺陷概率。葉酸是DNA合成的重要輔酶，備孕前3個(gè)月至孕早期需保證每日400微克補充。蔬菜中的膳食纖維還能改善腸道功能，減少孕期便秘。建議采用快炒或焯水方式保留營(yíng)養素，避免長(cháng)時(shí)間高溫烹煮。

3、全谷物

燕麥、糙米等全谷物提供B族維生素和膳食纖維，有助于維持血糖穩定。備孕期間血糖波動(dòng)可能影響卵子質(zhì)量，建議用全谷物替代部分精制米面，每日攝入量占主食1/3以上。全谷物中的鋅元素參與激素合成，對生殖功能有調節作用。注意選擇無(wú)添加糖的全麥面包或原味燕麥片。

4、乳制品

牛奶、酸奶富含鈣和維生素D，每日300-500毫升可滿(mǎn)足備孕需求。鈣質(zhì)對胎兒骨骼發(fā)育至關(guān)重要，維生素D能促進(jìn)鈣吸收并調節免疫。優(yōu)先選擇低脂或脫脂乳制品，乳糖不耐受者可改用無(wú)糖酸奶或奶酪。避免含糖量過(guò)高的風(fēng)味乳飲料，發(fā)酵乳制品更利于腸道健康。

5、堅果

核桃、杏仁含不飽和脂肪酸和維生素E，每日15-20克有助于改善卵子質(zhì)量。堅果中的歐米伽3脂肪酸可調節體內炎癥反應，降低妊娠并發(fā)癥風(fēng)險。選擇原味堅果避免鹽分攝入過(guò)多，過(guò)敏體質(zhì)需謹慎嘗試。堅果熱量較高，過(guò)量食用可能導致體重增長(cháng)過(guò)快。

備孕期間除均衡飲食外，建議每日補充含400微克葉酸的復合維生素，避免生食、未滅菌乳制品等可能攜帶致病菌的食物。保持規律作息和適度運動(dòng)，控制體重在BMI18.5-23.9的理想范圍。孕前3-6個(gè)月可進(jìn)行營(yíng)養評估，存在貧血或甲狀腺功能異常等情況時(shí)需遵醫囑調整飲食方案。烹飪方式以蒸煮燉為主，減少燒烤、煎炸等高油脂加工方法。