腹肌作為男性的一個(gè)健美的象征，如何擁有健美的腹肌和胸肌一直是許多的男士迫切想知道的，下面我就介紹幾種比較快速有效的方法給大家。

每個(gè)男士都希望擁有讓人驚嘆的腹肌，然而如果不加強自我的鍛煉的話(huà)，是不能有腹肌出現的，但是大部分的人后苦于不知道方法，下面我就提供相應的方法來(lái)給大家做參考。

一、半仰身坐

它是在仰臥起坐的基礎上，對腹直肌進(jìn)行強化訓練的有效方法。做仰臥起坐時(shí)，上體由平臥升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負擔最重的階段。因為這是起動(dòng)階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同工作。超過(guò)45度后，由于上體重心至臀部支點(diǎn)的阻力臂不斷縮短，腹進(jìn)肌所起吊車(chē)作用的負擔量越來(lái)越小，因而也不是腹直肌負擔最重，才是開(kāi)發(fā)它抗阻力生長(cháng)機能的最佳時(shí)機。延長(cháng)身體在45度角的持續時(shí)間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進(jìn)行半仰身坐練習，以深入鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處于45度角斜時(shí)，腹直肌處于抗阻力收縮較重較慢的狀態(tài)，靜力性用力成分較多，肌緊張反應最強烈，正是對腹直肌進(jìn)行靜力性訓練的良好時(shí)機。

二、半側身坐

它是仰臥起坐的延伸與發(fā)展，除能鍛煉身體上側的腹直肌外緣外同主要是鍛煉身體上側的腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌，讓腰腹肌群強健精悍起來(lái)。半側身坐的練習方法：側身臥在長(cháng)凳上，雙足一前一后勾住凳頭的橫帶，雙手抱頭，刻意用身體上側的肌群發(fā)力，讓上體向側面抬起。當達到與凳面成45度夾角時(shí)，靜止不動(dòng)，堅持做靜力性鍛煉。靜停20-30秒鐘為一組，臥下休息，做深呼吸和自我按摩放松。間歇約一分鐘，練習一段時(shí)間后，隨著(zhù)體力和適應能力的不斷提高，便可逐步增加動(dòng)作難度及負重量，以增強鍛煉效果。

三、仰半舉腿

仰臥長(cháng)凳上，腰后墊一軟物，雙足套住膠圈的一端，另端套在從凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身側凳面，以維持身體平衡。接著(zhù)，兩腿伸直舉起，當舉到與凳面成45度角時(shí)，靜止，做靜力性鍛煉。此時(shí)，執竹竿的手向上提拉，以拉長(cháng)橡膠圈，增大舉世聞名腿的阻力，充分刺激腹肌，同時(shí)使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。此練習能有效地加大負茶強度，因為在腰后墊軟枕，使舉腿時(shí)的支點(diǎn)由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的"重力矩負荷量"能使其上端更快發(fā)達起來(lái);同時(shí)，竹竿與橡膠圈在凳下所構成的"杠桿阻力"能增大腹直肌下端的負荷，刺激其下端更快發(fā)達起來(lái)。此練習體能消耗較快，應安排在訓練課的末尾做。

四、直角斜坐

仰臥地板成長(cháng)凳上，兩手在臀側扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著(zhù)，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時(shí)，靜止不動(dòng)，進(jìn)行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著(zhù)肩膀與小腿。一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對抗，使練者的腹肌處于高度緊張狀態(tài)，堅持對20-30秒釧為一組，組間間歇1分鐘，練習4-8組。這是"兩頭翹"動(dòng)作加大難度的練習，能有效發(fā)達腹直肌的中部。如緊持做最大強度的練習，則中途可能出現腹肌痙攣現象，解除辦法是及時(shí)做鼓腹的深吸氣，然后慢吐氣，同時(shí)做腹部按摩放松。要練好腹肌，除了要了解腹肌的結構特點(diǎn)，在動(dòng)作方式和負重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。