健身后第二天肌肉酸痛還能練嗎
健身后第二天肌肉酸痛可以繼續訓練，但需調整運動(dòng)強度與方式。處理方式主要有減輕負荷、選擇低沖擊運動(dòng)、充分熱身、補充營(yíng)養、保證睡眠。
1、減輕負荷：肌肉酸痛時(shí)建議降低訓練重量或次數至原強度的50%-70%，避免加重肌纖維微損傷?？刹捎眯≈亓慷嘟M數模式維持肌肉泵感，例如用2公斤啞鈴完成15次×4組代替5公斤×8次×3組。
2、低沖擊運動(dòng)：推薦游泳、橢圓機等無(wú)負重有氧運動(dòng)，水浮力可減輕關(guān)節壓力，心率維持在最大心率的60%左右持續30分鐘，能促進(jìn)血液循環(huán)加速乳酸代謝而不加重肌肉負擔。
3、充分熱身：訓練前進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)活動(dòng)酸痛部位，如腿部酸痛可做弓步轉體、側弓步等動(dòng)作，提升肌肉溫度與關(guān)節滑液分泌，降低再次損傷風(fēng)險。
4、補充營(yíng)養：訓練后30分鐘內攝入20克乳清蛋白配合香蕉等快碳，促進(jìn)肌糖原補充。每日保證每公斤體重1.6克蛋白質(zhì)攝入，優(yōu)先選擇雞蛋、三文魚(yú)等優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。
5、保證睡眠：深度睡眠階段生長(cháng)激素分泌量增加3倍，建議保持7-9小時(shí)連續睡眠，睡前2小時(shí)避免藍光刺激，可進(jìn)行10分鐘冥想提升睡眠質(zhì)量。
延遲性肌肉酸痛通常持續24-72小時(shí)，期間應避免同一肌群高強度訓練。每日可進(jìn)行泡沫軸放松，重點(diǎn)滾動(dòng)股四頭肌、腘繩肌等大肌群，每個(gè)部位緩慢滾動(dòng)1分鐘。補充鎂元素有助于緩解肌肉痙攣，可通過(guò)堅果、深綠色蔬菜攝取。若疼痛持續超過(guò)5天或伴隨關(guān)節腫脹，需排查橫紋肌溶解等病理性損傷。
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