跑完步小腿肌肉酸痛怎么回事
跑完步小腿肌肉酸痛可能由運動(dòng)強度過(guò)大、肌肉微損傷、乳酸堆積、熱身不足、電解質(zhì)失衡等原因引起，可通過(guò)休息冷敷、拉伸放松、補充水分、藥物治療、循序漸進(jìn)訓練等方式緩解。
1、運動(dòng)強度過(guò)大：
突然增加跑步距離或速度會(huì )導致肌纖維承受超負荷牽拉，超過(guò)肌肉適應能力時(shí)會(huì )產(chǎn)生結構性損傷。建議采用跑走交替方式逐步提升運動(dòng)量，單次跑量增幅不超過(guò)10%。
2、肌肉微損傷：
離心收縮運動(dòng)易造成肌節Z線(xiàn)斷裂和肌膜損傷，通常在運動(dòng)后24-48小時(shí)達到疼痛高峰。伴隨肌酸激酶升高時(shí)可能出現茶色尿，需警惕橫紋肌溶解癥。
3、乳酸堆積：
無(wú)氧代謝產(chǎn)生的乳酸未能及時(shí)清除會(huì )刺激神經(jīng)末梢，表現為運動(dòng)后即刻出現的灼痛感。通過(guò)低強度有氧運動(dòng)可加速乳酸代謝，熱水浴溫度建議控制在40℃以下。
4、熱身不足：
未充分激活肌肉彈性會(huì )增加運動(dòng)損傷風(fēng)險，動(dòng)態(tài)拉伸可提高肌肉溫度2-3℃。運動(dòng)前應進(jìn)行至少10分鐘包含高抬腿、踝關(guān)節繞環(huán)等動(dòng)作的熱身。
5、電解質(zhì)失衡：
大量出汗導致鈉鉀流失會(huì )影響神經(jīng)肌肉傳導，可能誘發(fā)肌肉痙攣。長(cháng)距離跑步后需補充含電解質(zhì)的運動(dòng)飲料，每公斤體重補水15毫升。
建議運動(dòng)后2小時(shí)內攝入含支鏈氨基酸的乳清蛋白促進(jìn)修復，每日補充300毫克鎂元素可減少肌肉抽搐。采用泡沫軸放松比目魚(yú)肌和腓腸肌時(shí)，每個(gè)部位滾動(dòng)時(shí)間控制在30秒內。持續72小時(shí)未緩解或出現明顯腫脹時(shí)需就醫排除應力性骨折等損傷。
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