低自尊表現為自我價(jià)值感持續偏低，常見(jiàn)特征包括過(guò)度自我批評、回避社交、情感依賴(lài)、成就歸因偏差及軀體化反應。

1、自我否定：

低自尊者常陷入"全有或全無(wú)"的極端思維，將小失誤放大為個(gè)人失敗。認知行為療法中的三欄技術(shù)可幫助記錄負面想法、尋找證據、建立替代性積極認知。每日完成"成就清單"記錄微小進(jìn)步，逐步重建自我認同。

2、社交回避：

因害怕被拒絕而回避人際接觸，形成"安全行為"惡性循環(huán)。系統脫敏訓練從低壓力社交場(chǎng)景開(kāi)始，如與便利店店員簡(jiǎn)短對話(huà)。加入興趣社團能提供結構化互動(dòng)環(huán)境，減少社交焦慮。

3、討好行為：

通過(guò)過(guò)度滿(mǎn)足他人需求來(lái)獲取認可，存在隱性控制期待。設定"拒絕實(shí)驗"每周練習一次合理拒絕，使用"我選擇"句式強化自主感。焦點(diǎn)解決短期治療可探索例外情境，發(fā)掘內在力量。

4、歸因扭曲：

將成功歸因運氣，把失敗歸咎能力缺陷。歸因再訓練需記錄事件-歸因-情緒鏈條，如項目完成時(shí)寫(xiě)下團隊貢獻與個(gè)人技能的具體作用。正念冥想幫助觀(guān)察思維模式而不評判。

5、身體語(yǔ)言：

含胸駝背、回避眼神接觸等封閉姿態(tài)會(huì )強化低自我評價(jià)。力量姿勢訓練每天面對鏡子保持擴展姿態(tài)2分鐘，漸進(jìn)增加目光接觸時(shí)長(cháng)。舞蹈治療通過(guò)肢體表達重建身心連接。

飲食中增加富含色氨酸的香蕉、堅果有助于血清素合成，規律有氧運動(dòng)如游泳、快走能提升內啡肽水平。建立睡眠儀式改善休息質(zhì)量，夜間避免過(guò)度自我反思。記錄"優(yōu)點(diǎn)發(fā)現日記"持續三個(gè)月，定期與心理咨詢(xún)師回顧成長(cháng)軌跡，逐步打破負向自我圖式。當伴隨持續抑郁或焦慮癥狀時(shí)，需專(zhuān)業(yè)評估是否需結合藥物治療。