判斷身材類型需綜合測量肩腰臀圍數(shù)據(jù)，常見分類有蘋果型、梨型、沙漏型、矩形、倒三角型五種。

1、測量維度：

準(zhǔn)備軟尺測量肩圍、胸圍、腰圍最細(xì)處、臀圍最寬處數(shù)據(jù)。蘋果型腰臀比大于0.85，梨型腰臀比小于0.75且臀圍明顯大于肩圍，沙漏型腰臀比0.7-0.8且肩臀圍接近，矩形三圍差小于5cm，倒三角型肩圍超過臀圍5cm以上。

2、視覺評估：

穿貼身衣物觀察身體曲線。蘋果型上半身圓潤，腰部無明顯曲線；梨型臀部大腿豐滿，上半身較瘦；沙漏型胸臀突出腰肢纖細(xì)；矩形身體線條平直；倒三角型肩背寬闊下肢纖細(xì)。

3、脂肪分布：

脂肪堆積位置決定體型。雌激素水平高的女性易形成梨型身材，皮質(zhì)醇分泌旺盛者多呈蘋果型。內(nèi)臟脂肪超標(biāo)時腰圍會超過身高的一半，屬于高危體型。

4、骨骼框架：

鎖骨形狀影響判斷。一字型鎖骨多對應(yīng)矩形身材，V型鎖骨常見于倒三角體型。骨盆寬度與肩寬比例大于1.1可能是梨型，小于0.9傾向倒三角。

5、動態(tài)測試：

進(jìn)行體型動作測試能輔助判斷。雙手垂直時腕線過臀線多為長腿短軀干的矩形身材，做轉(zhuǎn)體運動時腰部褶皺明顯的多為沙漏型。

建議每周進(jìn)行3次有氧運動配合2次力量訓(xùn)練改善體型，梨型可多做深蹲、弓步等下肢訓(xùn)練，蘋果型需加強(qiáng)核心訓(xùn)練。飲食上增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，控制精制碳水，蘋果型需嚴(yán)格限制果糖。每日飲水量不少于體重kg×30ml，睡眠保證7小時幫助代謝調(diào)節(jié)。定期用卷尺監(jiān)測圍度變化，拍照記錄體型演變更直觀。