失眠怎么調理 治療失眠的簡(jiǎn)單方法
失眠可通過(guò)調整生活習慣、心理干預和醫療手段綜合改善。核心方法包括規律作息、認知行為療法、藥物輔助三類(lèi)，輕微癥狀優(yōu)先嘗試非藥物方案。
1.生活習慣調整
保持固定起床時(shí)間，即使周末也不超過(guò)1小時(shí)波動(dòng)。睡前90分鐘避免使用電子設備，臥室溫度控制在18-22℃。晚餐選擇小米粥、香蕉等含色氨酸食物，忌辛辣油膩。下午4點(diǎn)后不飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品。
2.心理行為干預
失眠認知行為療法（CBT-I）是國際推薦的一線(xiàn)方案。記錄睡眠日記分析規律，通過(guò)刺激控制訓練建立床與睡眠的條件反射。矛盾意向法對入睡困難有效，要求患者保持清醒反而緩解焦慮。正念呼吸練習每天20分鐘，專(zhuān)注腹式呼吸減少雜念。
3.醫療輔助手段
短期使用右佐匹克隆等非苯二氮卓類(lèi)藥物，療程不超過(guò)4周。褪黑素受體激動(dòng)劑適用于晝夜節律紊亂者。中醫辨證施治常用酸棗仁湯、歸脾湯等方劑，針灸選取神門(mén)、三陰交等穴位。重度失眠伴日間功能障礙需進(jìn)行多導睡眠監測排查呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性問(wèn)題。
持續失眠超過(guò)3個(gè)月可能誘發(fā)高血壓、抑郁等疾病。建立"上床即困"的條件反射比過(guò)早躺床更重要，午休控制在30分鐘內。當自我調節無(wú)效或伴隨心慌、頭痛等癥狀時(shí)，建議到睡眠專(zhuān)科就診評估。
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