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硬拉腰酸怎么辦

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硬拉腰酸可通過(guò)調整姿勢、熱敷按摩、加強核心訓練、藥物治療、物理治療等方式緩解。硬拉腰酸通常由肌肉勞損、腰椎間盤(pán)突出、腰肌筋膜炎、骨質(zhì)疏松、強直性脊柱炎等原因引起。

1、調整姿勢

硬拉時(shí)彎腰弓背或發(fā)力姿勢錯誤會(huì )導致腰部肌肉過(guò)度緊張。建議保持脊柱中立位，收緊核心肌群，髖關(guān)節主導發(fā)力。訓練時(shí)可使用護腰帶輔助支撐，避免腰部代償性用力。初學(xué)者應在專(zhuān)業(yè)教練指導下學(xué)習標準動(dòng)作模式。

2、熱敷按摩

急性期48小時(shí)后可對腰部進(jìn)行熱敷，促進(jìn)局部血液循環(huán)。使用40-45℃熱毛巾敷15-20分鐘，每日2-3次。配合按摩可緩解肌肉痙攣，重點(diǎn)放松豎脊肌和腰方肌。注意避免直接按壓脊柱，按摩力度以輕微酸脹感為宜。

3、加強核心訓練

平板支撐、鳥(niǎo)狗式、死蟲(chóng)式等核心穩定性訓練能增強腹橫肌和 multifidus 肌群力量。建議每周進(jìn)行3-4次訓練，每組動(dòng)作維持15-30秒。核心肌群力量提升后可有效分擔腰椎壓力，預防訓練中腰部代償。

4、藥物治療

持續性疼痛可遵醫囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來(lái)昔布膠囊、鹽酸乙哌立松片等藥物。非甾體抗炎藥適用于腰椎間盤(pán)突出引發(fā)的神經(jīng)根水腫，肌松劑可改善腰肌筋膜炎導致的肌肉痙攣。用藥期間需監測胃腸道反應。

5、物理治療

超聲波治療能促進(jìn)腰部軟組織修復，干擾電療法適用于慢性腰肌勞損。癥狀嚴重者可考慮體外沖擊波治療，通過(guò)機械應力作用松解粘連組織。物理治療需由康復醫師評估后制定個(gè)性化方案，通常10-15次為一個(gè)療程。

硬拉訓練前后應充分熱身和拉伸，重點(diǎn)活動(dòng)髖關(guān)節和胸椎。訓練負荷需循序漸進(jìn)，避免突然增加重量。日常保持規律有氧運動(dòng)，增強腰部肌肉耐力。睡眠時(shí)選擇中等硬度床墊，側臥時(shí)在雙腿間夾枕頭減輕腰椎壓力。若休息3天后疼痛未緩解或出現下肢放射痛，需及時(shí)就診排除椎間盤(pán)突出等器質(zhì)性疾病。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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