減脂增肌可以適量吃雞胸肉、三文魚(yú)、西藍花、燕麥、雞蛋等食物，也可以遵醫囑使用蛋白粉、肌酸、左旋肉堿、維生素D3、復合維生素B等營(yíng)養補充劑。建議在醫生或營(yíng)養師指導下制定個(gè)性化飲食方案，結合科學(xué)運動(dòng)達到理想效果。

一、食物

1、雞胸肉

雞胸肉是優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，每100克約含24克蛋白質(zhì)且脂肪含量低，有助于肌肉合成代謝。其富含的支鏈氨基酸可減少運動(dòng)后肌肉分解，適合作為減脂期的核心蛋白質(zhì)補充。烹飪時(shí)建議水煮或烤制避免額外油脂攝入。

2、三文魚(yú)

三文魚(yú)富含Omega-3脂肪酸和優(yōu)質(zhì)蛋白，能降低運動(dòng)后炎癥反應并促進(jìn)肌肉修復。每100克約含20克蛋白質(zhì)和13克健康脂肪，建議每周食用2-3次，采用低溫烘烤方式保留營(yíng)養。

3、西藍花

西藍花含有豐富的膳食纖維和維生素C，每100克僅34千卡熱量。其含有的蘿卜硫素可能幫助調節體脂代謝，建議每日攝入200-300克，焯水后涼拌或清炒可最大限度保留營(yíng)養成分。

4、燕麥

燕麥是低升糖指數碳水來(lái)源，富含β-葡聚糖可延長(cháng)飽腹感。每50克干燕麥約含7克蛋白質(zhì)和5克膳食纖維，適合作為訓練前2小時(shí)的慢碳補充，建議選擇原片燕麥避免即食燕麥的過(guò)度加工。

5、雞蛋

雞蛋提供完整氨基酸譜，每個(gè)全蛋含6克蛋白質(zhì)和5克健康脂肪。蛋黃中的膽堿有助于脂肪代謝，建議每日攝入1-2個(gè)全蛋配合蛋白補充，水煮或煎制時(shí)使用不粘鍋減少用油。

二、營(yíng)養補充劑

1、蛋白粉

乳清蛋白粉能快速補充運動(dòng)后所需氨基酸，建議選擇分離乳清蛋白減少乳糖攝入。適用于無(wú)法通過(guò)飲食滿(mǎn)足蛋白質(zhì)需求的人群，每次訓練后20-30克用溫水沖服，不可替代正餐蛋白質(zhì)。

2、肌酸

肌酸可增加肌肉磷酸肌酸儲備，提升高強度訓練表現。一水肌酸是經(jīng)臨床驗證的安全劑型，建議每日3-5克與果汁同服促進(jìn)吸收，使用期間需保證每日2000毫升以上飲水量。

3、左旋肉堿

左旋肉堿酒石酸鹽有助于脂肪酸轉運，可能提升有氧運動(dòng)脂肪利用率。適合體脂率較高人群配合有氧訓練使用，每日劑量不超過(guò)2000毫克，避免睡前服用可能影響睡眠質(zhì)量。

4、維生素D3

維生素D3軟膠囊能改善鈣吸收和肌肉功能，缺乏者可能出現肌力下降。建議檢測血清25羥維生素D水平后補充，日常維持劑量為400-800IU，與含脂肪食物同服可提高生物利用度。

5、復合維生素B

復合維生素B片包含B1、B2、B6等成分，參與能量代謝和蛋白質(zhì)合成。高強度訓練者消耗量增加，建議選擇含活性葉酸的配方，每日1片隨餐服用，長(cháng)期使用需監測尿液中B族維生素代謝情況。

減脂增肌期間需保證每日每公斤體重1.6-2.2克蛋白質(zhì)攝入，碳水化合物根據訓練強度調整占比。建議采用抗阻力訓練結合間歇有氧的運動(dòng)模式，每周3-5次訓練并保證7-8小時(shí)睡眠。定期監測體成分變化，避免過(guò)度節食導致肌肉流失。出現頭暈、心悸等不適癥狀應及時(shí)調整飲食計劃并咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫師。