失眠睡不好覺可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式治療。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物影響、環(huán)境因素等原因引起。
1、調(diào)整作息
建立規(guī)律作息是改善失眠的基礎(chǔ)措施。建議固定起床和入睡時(shí)間，避免午睡超過30分鐘。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。日間適當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)應(yīng)停止劇烈運(yùn)動(dòng)。可嘗試漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，從腳部開始逐步收緊再放松全身肌肉群。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，枕高以8-12厘米為佳。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。避免將工作資料、電子設(shè)備放置在臥室內(nèi)，建立臥室僅用于睡眠的心理暗示。
3、心理疏導(dǎo)
認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠效果顯著?？赏ㄟ^睡眠日記記錄入睡困難、夜間覺醒等情況，識(shí)別錯(cuò)誤睡眠認(rèn)知。學(xué)習(xí)刺激控制療法，只在困倦時(shí)上床，若20分鐘未入睡則離開床鋪。矛盾意向法要求患者嘗試保持清醒，反而能緩解入睡焦慮。嚴(yán)重焦慮抑郁者可尋求專業(yè)心理治療。
4、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，這類藥物成癮性較低。伴有焦慮癥狀者可考慮曲唑酮片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺適用于晝夜節(jié)律紊亂者。所有安眠藥物均需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量。
5、中醫(yī)調(diào)理
心脾兩虛型失眠可用歸脾丸配合足三里穴位按摩。肝郁化火者適合加味逍遙丸，配合太沖穴按壓。心腎不交型可選擇交泰丸，睡前用溫水泡腳20分鐘。耳穴壓豆常選取神門、皮質(zhì)下等穴位。針灸治療主穴包括安眠、內(nèi)關(guān)、三陰交等，需由專業(yè)中醫(yī)師操作。
長(zhǎng)期失眠患者應(yīng)限制咖啡因和酒精攝入，晚餐不宜過飽，避免睡前大量飲水。創(chuàng)造黑暗安靜的睡眠環(huán)境，床墊和枕頭要符合人體工學(xué)。白天接受充足自然光照，有助于調(diào)節(jié)生物鐘。若自我調(diào)節(jié)無效或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)到睡眠?？凭驮\，完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)等檢查排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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