晚上睡覺(jué)前建議不要做劇烈運動(dòng)、進(jìn)食過(guò)飽、飲用咖啡或濃茶、長(cháng)時(shí)間使用電子設備、過(guò)度思考或情緒激動(dòng)、吸煙飲酒、洗熱水澡這7件事。這些行為可能影響入睡速度或睡眠質(zhì)量，導致夜間易醒、多夢(mèng)等問(wèn)題。

1、劇烈運動(dòng)

睡前1-2小時(shí)進(jìn)行高強度運動(dòng)會(huì )激活交感神經(jīng)系統，使心率加快、體溫升高，與睡眠所需的生理狀態(tài)相沖突。雖然適度運動(dòng)有助于改善睡眠，但晚上進(jìn)行劇烈運動(dòng)可能導致入睡困難。建議將跑步、力量訓練等高強度運動(dòng)安排在午后或傍晚，睡前可選擇輕柔的拉伸或瑜伽。

2、進(jìn)食過(guò)飽

睡前大量進(jìn)食會(huì )加重胃腸負擔，尤其高脂高糖食物可能引發(fā)反酸、腹脹等不適。消化活動(dòng)還會(huì )提高基礎代謝率，干擾褪黑素分泌。若晚間饑餓，可選擇少量易消化的食物如香蕉、燕麥片，且進(jìn)食時(shí)間至少間隔睡前1小時(shí)。

3、飲用咖啡或濃茶

咖啡因的半衰期約為5小時(shí)，睡前6小時(shí)內攝入會(huì )阻斷腺苷受體，抑制困意產(chǎn)生。除咖啡和茶外，巧克力、功能飲料等含咖啡因的食物也應避免。對咖啡因敏感者建議午后就不飲用相關(guān)飲品。

4、長(cháng)時(shí)間使用電子設備

手機、電腦等電子屏幕發(fā)出的藍光會(huì )抑制褪黑素分泌，延遲生物鐘。持續的信息輸入還會(huì )使大腦處于興奮狀態(tài)。建議睡前1小時(shí)停止使用電子設備，或將屏幕調至暖色模式，降低亮度。

5、過(guò)度思考或情緒激動(dòng)

睡前焦慮、緊張等情緒會(huì )刺激皮質(zhì)醇分泌，激活應激反應。工作討論、激烈爭論等行為可能引發(fā)思維反芻，導致入睡后大腦仍處于活躍狀態(tài)?？赏ㄟ^(guò)冥想、深呼吸等方式平復情緒，建立放松的睡前儀式。

6、吸煙飲酒

尼古丁具有興奮作用，可能增加夜間覺(jué)醒次數。酒精雖能縮短入睡時(shí)間，但會(huì )破壞睡眠后半段的深度睡眠周期。長(cháng)期依賴(lài)酒精助眠可能引發(fā)耐受性，導致睡眠質(zhì)量進(jìn)一步下降。

7、洗熱水澡

熱水浴雖能放松肌肉，但體溫驟降才是促進(jìn)入睡的關(guān)鍵信號。洗澡后立即上床可能因體溫過(guò)高影響睡眠啟動(dòng)。建議睡前1-2小時(shí)完成洗澡，或使用略低于體溫的水溫，幫助身體自然降溫。

建立規律的睡眠習慣對改善睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。除避免上述行為外，建議保持臥室環(huán)境黑暗、安靜且溫度適宜，固定作息時(shí)間，白天適當接受自然光照。若長(cháng)期存在睡眠障礙，可能需排查睡眠呼吸暫停、不安腿綜合征等病理因素，必要時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)醫療幫助。睡前可嘗試閱讀紙質(zhì)書(shū)籍、聽(tīng)輕音樂(lè )等放松活動(dòng)，幫助身心進(jìn)入休息狀態(tài)。