自測身體健康可通過(guò)觀(guān)察日常體征、測量基礎指標、評估身體功能等方式實(shí)現，主要有監測體溫、記錄血壓、計算體重指數、觀(guān)察皮膚狀態(tài)、檢查口腔健康、評估睡眠質(zhì)量、測試運動(dòng)耐力、關(guān)注排便習慣、感知情緒變化、追蹤月經(jīng)周期等方法。

1、監測體溫

正常體溫范圍為36-37攝氏度，使用電子體溫計測量腋下或口腔溫度。持續低熱可能提示慢性感染，高熱超過(guò)38.5攝氏度需警惕急性炎癥。測量時(shí)應避開(kāi)劇烈運動(dòng)或進(jìn)食后半小時(shí)，每日固定時(shí)間監測更準確。

2、記錄血壓

靜息狀態(tài)下血壓正常值為收縮壓90-120毫米汞柱，舒張壓60-80毫米汞柱。家庭自測建議使用上臂式電子血壓計，連續測量三次取平均值。發(fā)現血壓持續超過(guò)140/90毫米汞柱時(shí)，可能存在高血壓風(fēng)險。

3、計算體重指數

體重指數計算公式為體重除以身高的平方，正常范圍18.5-23.9。數值超過(guò)24屬于超重，28以上為肥胖。測量時(shí)需空腹且排空膀胱，同時(shí)結合腰圍判斷，男性腰圍超過(guò)85厘米、女性超過(guò)80厘米提示腹型肥胖。

4、觀(guān)察皮膚狀態(tài)

健康皮膚應光滑有彈性，無(wú)異常色素沉著(zhù)或皮疹。檢查全身皮膚時(shí)注意新發(fā)痣的形狀是否規則、邊緣是否清晰，觀(guān)察指甲是否出現縱嵴或橫溝。皮膚持續瘙癢、脫屑或潰瘍超過(guò)兩周需就醫。

5、檢查口腔健康

對著(zhù)鏡子觀(guān)察牙齒有無(wú)齲洞、牙齦是否紅腫出血，舌頭表面有無(wú)白斑或潰瘍。健康口腔應無(wú)異味，牙齦呈淡粉色且緊貼牙面。晨起口干口苦可能提示消化系統問(wèn)題，持續口腔潰瘍需排查免疫性疾病。

6、評估睡眠質(zhì)量

記錄入睡時(shí)間、夜間覺(jué)醒次數和晨起清醒度。成人每日需要7-9小時(shí)睡眠，深度睡眠應占20%左右。頻繁早醒可能伴隨抑郁傾向，睡眠呼吸暫停表現為夜間憋醒和白天嗜睡，可通過(guò)智能手環(huán)監測血氧變化。

7、測試運動(dòng)耐力

采用6分鐘步行試驗，平地快速行走測量最大距離。健康成年人應能達到400-700米，過(guò)程中出現胸痛、眩暈需立即停止。爬三層樓梯無(wú)氣促為心肺功能達標，運動(dòng)后心率恢復時(shí)間超過(guò)3分鐘提示體能下降。

8、關(guān)注排便習慣

正常大便為黃褐色成型軟便，每日1-2次或隔日1次均屬正常。觀(guān)察糞便是否帶血、黏液，是否出現持續腹瀉或便秘。排便時(shí)腹痛緩解可能提示腸易激綜合征，里急后重感需排查腸道炎癥。

9、感知情緒變化

使用抑郁焦慮自評量表定期測評，連續兩周情緒低落、興趣減退需警惕抑郁傾向。注意是否出現不明原因心悸、手抖等軀體化癥狀，情緒劇烈波動(dòng)伴隨失眠可能為雙相情感障礙早期表現。

10、追蹤月經(jīng)周期

女性應記錄月經(jīng)周期長(cháng)度、經(jīng)期持續天數及經(jīng)量變化。正常周期21-35天，經(jīng)期3-7天。周期縮短伴經(jīng)量增多可能為子宮肌瘤，閉經(jīng)超過(guò)3個(gè)月排除妊娠后需檢查激素水平。

定期進(jìn)行這些自測可幫助早期發(fā)現健康異常，但需注意家庭檢測不能替代專(zhuān)業(yè)體檢。建議每年進(jìn)行至少一次全面體檢，40歲以上人群應增加腫瘤標志物篩查。保持均衡飲食和規律運動(dòng)，控制油鹽糖攝入，每日飲水1500-2000毫升。發(fā)現異常指標持續存在時(shí)，應及時(shí)到正規醫療機構就診，避免自行診斷用藥。