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如何在運動(dòng)中補糖

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運動(dòng)中補糖可通過(guò)飲用含糖飲料、食用能量膠或香蕉等快速吸收的碳水化合物實(shí)現，建議在運動(dòng)前、中、后分階段補充，以維持血糖穩定和運動(dòng)表現。

1、運動(dòng)前補糖

運動(dòng)前1-2小時(shí)可攝入低升糖指數食物如燕麥片或全麥面包，提供持續能量。避免高脂高纖維食物延緩胃排空。若進(jìn)行高強度運動(dòng)，可在運動(dòng)前15分鐘補充含5-8%葡萄糖的飲料150-200毫升，預防早期疲勞。

2、運動(dòng)中補糖

持續運動(dòng)超過(guò)60分鐘時(shí)，每小時(shí)補充30-60克易吸收糖分。選擇含葡萄糖和果糖的混合飲料（比例2:1）可提升吸收效率。能量膠每包約含25克碳水化合物，適合耐力運動(dòng)中使用，需配合200毫升水飲用避免胃腸不適。

3、運動(dòng)后補糖

運動(dòng)后30分鐘內補充高升糖指數食物如白面包或運動(dòng)飲料，搭配10-20克蛋白質(zhì)可加速糖原恢復。此時(shí)肌肉細胞膜通透性增高，糖分吸收效率提升50%。注意單次補充量不超過(guò)1.5克/公斤體重。

4、補糖類(lèi)型選擇

葡萄糖和麥芽糊精吸收最快，適合運動(dòng)中即時(shí)供能。蔗糖需分解為單糖后吸收，水果中的果糖需經(jīng)肝臟轉化，供能速度較慢。糖尿病患者運動(dòng)時(shí)應避免含果葡糖漿的飲料，可選擇含代糖的功能性飲品。

5、特殊情況處理

高溫環(huán)境下運動(dòng)時(shí)，補糖飲料應含0.5-0.7克/升鈉鹽以促進(jìn)水分吸收。馬拉松等超耐力項目可采用6-8%碳水化合物電解質(zhì)溶液，每小時(shí)補充400-800毫升。出現低血糖癥狀時(shí)立即服用15克葡萄糖片，15分鐘后未緩解需就醫。

運動(dòng)補糖需根據個(gè)體耐糖能力調整，腸胃敏感者應從低濃度糖水開(kāi)始嘗試。長(cháng)期大量攝入高糖飲料可能影響代謝健康，日常訓練應以均衡膳食為基礎。運動(dòng)后24小時(shí)內持續補充碳水化合物，配合優(yōu)質(zhì)蛋白和抗氧化食物，有助于全面恢復機體功能。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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