頸椎骨質(zhì)增生可通過(guò)頸部肌肉鍛煉、有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻力訓(xùn)練、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練等方式改善癥狀。
1、頸部肌肉鍛煉
通過(guò)頸部等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練增強(qiáng)深層肌群穩(wěn)定性。取坐位或站立位，雙手交叉置于后腦勺，頭手對(duì)抗維持5秒后放松，重復(fù)10次。該動(dòng)作可激活頸長(zhǎng)肌、頭長(zhǎng)肌等屈肌群，減輕椎間盤(pán)壓力。訓(xùn)練時(shí)須保持脊柱中立位，避免含胸駝背。
2、有氧運(yùn)動(dòng)
選擇游泳、快走等低沖擊運(yùn)動(dòng)改善血液循環(huán)。每周進(jìn)行3次30分鐘蛙泳，水的浮力可減少頸椎負(fù)荷，劃臂動(dòng)作能自然牽引頸部。陸地運(yùn)動(dòng)建議采用橢圓機(jī)替代跑步機(jī)，減少頭部震動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)目視前方保持頸椎生理曲度。
3、抗阻力訓(xùn)練
使用彈力帶進(jìn)行肩胛穩(wěn)定訓(xùn)練。將彈力帶固定于門(mén)框，雙手握帶做劃船動(dòng)作15次，重點(diǎn)強(qiáng)化斜方肌中下束及菱形肌。該訓(xùn)練能改善頭前傾姿勢(shì)，減輕骨贅對(duì)神經(jīng)根的刺激。阻力應(yīng)控制在完成12次后肌肉微酸為宜。
4、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練
采用麥肯基療法進(jìn)行姿勢(shì)再教育。仰臥位用毛巾卷支撐頸椎，每日2次每次15分鐘，幫助恢復(fù)生理前凸。辦公時(shí)設(shè)置電腦顯示器與眼睛平齊，使用腰椎支撐墊維持脊柱整體力線。每30分鐘做一次下巴后縮動(dòng)作，模擬雙下巴狀態(tài)保持3秒。
5、柔韌性訓(xùn)練
進(jìn)行胸鎖乳突肌拉伸改善活動(dòng)度。右手扶左耳緩慢將頭向右側(cè)屈至有牽拉感，維持30秒后換邊。配合泡沫軸放松上斜方肌，仰臥將滾筒置于肩胛骨上方，小范圍滾動(dòng)2分鐘。拉伸時(shí)應(yīng)避免出現(xiàn)眩暈或手麻等神經(jīng)癥狀。
日常需避免長(zhǎng)時(shí)間低頭使用手機(jī)，建議使用手機(jī)支架保持視線水平。睡眠時(shí)選擇高度適中的頸椎枕，側(cè)臥時(shí)頭部與脊柱呈直線。急性期疼痛可局部熱敷20分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)放射性疼痛應(yīng)立即停止訓(xùn)練。定期進(jìn)行頸椎動(dòng)態(tài)X光檢查評(píng)估骨贅進(jìn)展，合并椎動(dòng)脈受壓者須避免快速轉(zhuǎn)頭動(dòng)作。飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，每日曬太陽(yáng)15分鐘有助于延緩骨質(zhì)退化。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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