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半月板損傷后能做什么鍛煉呢

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半月板損傷后可在醫生指導下進(jìn)行低強度關(guān)節活動(dòng)度訓練、肌肉強化訓練及穩定性練習。適合的鍛煉方式主要有直腿抬高、靠墻靜蹲、坐位伸膝、踝泵運動(dòng)、游泳等。需避免跑跳、深蹲等高風(fēng)險動(dòng)作，防止二次損傷。

1、直腿抬高

平躺時(shí)伸直膝關(guān)節緩慢抬腿至45度，保持5秒后放下。該動(dòng)作可增強股四頭肌力量而不增加膝關(guān)節壓力，適合損傷早期康復。每日3組每組10次，疼痛時(shí)立即停止。肌肉收縮有助于促進(jìn)關(guān)節液循環(huán)，緩解腫脹。

2、靠墻靜蹲

背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持30秒。此動(dòng)作通過(guò)等長(cháng)收縮鍛煉大腿后側肌群，提高膝關(guān)節穩定性。初期可縮短時(shí)間或減小下蹲幅度，適應后逐漸延長(cháng)。注意膝蓋不超過(guò)腳尖，避免半月板受壓。

3、坐位伸膝

坐姿時(shí)緩慢伸直膝關(guān)節至極限并保持3秒，側重股內側肌訓練。使用彈力帶增加阻力可漸進(jìn)強化肌力，但需確保無(wú)關(guān)節彈響或刺痛。該動(dòng)作能改善髕骨軌跡，減少半月板剪切力，建議每日2組每組15次。

4、踝泵運動(dòng)

仰臥時(shí)反復屈伸踝關(guān)節如泵動(dòng)，通過(guò)小腿肌肉收縮促進(jìn)下肢血液循環(huán)。尤其適用于術(shù)后臥床期，預防血栓并減輕腫脹。每小時(shí)進(jìn)行5分鐘，動(dòng)作需輕柔緩慢。該鍛煉不直接負荷膝關(guān)節，安全性較高。

5、游泳

水中浮力可減輕關(guān)節負重，自由泳和仰泳時(shí)膝關(guān)節扭轉力較小。水溫有助于放松肌肉，建議每周3次每次30分鐘，避免蛙泳蹬腿動(dòng)作。需注意泳后保暖，寒冷可能加重關(guān)節疼痛。

康復期間應佩戴護膝提供支撐，運動(dòng)前后進(jìn)行15分鐘冰敷。補充富含膠原蛋白的食物如骨湯、銀耳，避免爬樓梯或久蹲。若鍛煉后出現持續疼痛或關(guān)節交鎖，需立即停止活動(dòng)并復查MRI。定期進(jìn)行康復評估調整訓練方案，通常需要3-6個(gè)月逐步恢復運動(dòng)功能。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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