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蔬菜怎么做可以更有營(yíng)養

患者：女，34歲

病情描述:
我很喜歡吃蔬菜，我想知道蔬菜怎么做可以更有營(yíng)養？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

蔬菜通過(guò)合理烹飪方式可以保留更多營(yíng)養，主要有急火快炒、隔水蒸煮、涼拌生食、焯水處理、微波加熱等方式。

1、急火快炒

使用大火快速翻炒能縮短加熱時(shí)間，減少水溶性維生素流失。適合油菜、菠菜等葉類(lèi)蔬菜，烹飪時(shí)控制油溫在160-180攝氏度，時(shí)間不超過(guò)3分鐘。注意避免重復加熱，炒制后盡快食用可最大限度保存維生素C和葉酸等營(yíng)養素。

2、隔水蒸煮

通過(guò)蒸汽傳熱能保持蔬菜細胞結構完整，胡蘿卜素利用率可提高20%。西藍花、蘆筍等莖類(lèi)蔬菜蒸5-8分鐘為宜，蒸制時(shí)加蓋防止水蒸氣流失。蒸菜水可保留用作湯底，溶解其中的鉀元素和B族維生素能被二次利用。

3、涼拌生食

黃瓜、西紅柿等含水豐富的蔬菜適合生食，完整保留維生素C和多種活性酶。處理時(shí)建議使用陶瓷刀切割，減少金屬離子對維生素的破壞。搭配檸檬汁或食醋能提高鐵元素吸收率，但胃腸功能較弱者應控制生冷食物攝入量。

4、焯水處理

沸水短時(shí)焯燙能滅活草酸和亞硝酸鹽，適合竹筍、香椿等特殊蔬菜。水溫保持沸騰狀態(tài)，焯水時(shí)間控制在30秒內，撈出后立即過(guò)冷水終止加熱。該方法可去除60%以上草酸，同時(shí)保留70%以上的維生素B1。

5、微波加熱

微波能使蔬菜內部水分快速振動(dòng)產(chǎn)熱，縮短50%以上加熱時(shí)間。南瓜、土豆等塊莖類(lèi)蔬菜加蓋微波3-5分鐘，營(yíng)養損失少于傳統水煮。注意使用微波專(zhuān)用容器，避免高溫下有害物質(zhì)溶出，加熱后靜置2分鐘使熱量均勻分布。

不同種類(lèi)蔬菜應選擇適配的烹飪方式，葉菜類(lèi)優(yōu)先快炒或涼拌，根莖類(lèi)適合蒸煮或微波。處理前用流水沖洗代替長(cháng)時(shí)間浸泡，避免先切后洗導致水溶性營(yíng)養素流失。每周交替采用多種烹飪方法，既能保證營(yíng)養均衡又可增加飲食趣味性。特殊人群如胃腸疾病患者，建議將蔬菜制作成泥狀或湯羹更利于消化吸收。

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