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怎樣吃零食才更健康

患者：女，29歲

病情描述:
我是辦公族，一到下午就很容易餓，所以常備一些零食，那么怎樣吃零食才更健康？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

健康吃零食需控制攝入量、優(yōu)選天然食材、避開(kāi)高糖高鹽產(chǎn)品、注意食用時(shí)間、搭配正餐營(yíng)養均衡。

1、控制攝入量

每日零食熱量建議不超過(guò)全天總熱量的10%-15%，單次食用量以手掌大小為參考?？蛇x擇獨立小包裝產(chǎn)品避免過(guò)量，或使用分裝盒定量分裝堅果等零食。兩餐之間感到饑餓時(shí)可補充少量零食，但須記錄全天攝入總量。

2、優(yōu)選天然食材

新鮮水果、無(wú)添加堅果、低糖酸奶等天然食物作為零食首選。蘋(píng)果、香蕉等水果提供維生素和膳食纖維，巴旦木、核桃等堅果含優(yōu)質(zhì)蛋白和健康脂肪。避免選擇含氫化植物油、人工香精的深加工食品，注意查看配料表中添加劑種類(lèi)。

3、避開(kāi)高糖高鹽

限制餅干、蛋糕等精制糖含量超過(guò)15克的零食，警惕話(huà)梅、薯片等鈉含量超過(guò)200毫克的咸味零食?？蛇x擇用代糖制作的低碳點(diǎn)心，或海苔、米餅等低鹽替代品。長(cháng)期高糖高鹽攝入可能增加代謝性疾病風(fēng)險。

4、注意食用時(shí)間

睡前2小時(shí)避免食用零食以防影響睡眠質(zhì)量，運動(dòng)后30分鐘內可補充碳水化合物和蛋白質(zhì)類(lèi)零食幫助恢復。工作學(xué)習時(shí)分散注意力可能導致無(wú)意識過(guò)量進(jìn)食，建議設定固定加餐時(shí)間培養規律飲食習慣。

5、搭配正餐營(yíng)養

選擇能補充正餐營(yíng)養缺口的零食，如早餐缺乏乳制品可搭配酸奶，蔬菜攝入不足可選擇小番茄、黃瓜條。避免與正餐同屬一類(lèi)的重復攝入，如正餐已有主食則零食不宜再選糕點(diǎn)類(lèi)。特殊人群需調整選擇，糖尿病患者應選低升糖指數零食。

養成查看食品營(yíng)養標簽的習慣，優(yōu)先選擇配料表簡(jiǎn)短、添加劑少的零食。兒童零食需家長(cháng)監督控制，避免影響正常食欲發(fā)育。辦公室可準備密封罐存放健康零食替代外賣(mài)甜點(diǎn)，外出攜帶便攜裝堅果替代路邊攤食品。注意培養細嚼慢咽的進(jìn)食習慣，避免邊工作邊進(jìn)食導致的消化不良。定期調整零食種類(lèi)保證營(yíng)養多樣性，過(guò)敏體質(zhì)者需特別注意成分表致敏原提示。

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